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Dance Magazine Front Stretch Pose
[Picture source: Dance Magazine]

硬筋骨如我總是在尋找拉筋放鬆的好方法,卻又總是兩天捕魚三天曬網,導致鬆筋進展遲滯,甚至有越來越緊繃的趨勢。ㄧ方面希望以安全的方式拉筋伸展,同時又想找到有效方法。最近在Dance Magazine看到的幾篇文章,讓我重新再思考何謂有效拉筋和放鬆。

我絕對是反對「激進拉筋法」,多謝我的老師是觀念正確且教導正確(加上自己不喜歡吃苦也無法忍痛)。

許多人會覺得,拉筋若沒得到「痛苦撕裂般的感覺」好像沒認真拉。不過,拉筋的強度如果過大,有時不但沒拉到該拉的肌肉,反倒傷到肌肉纖維,甚至影響到不該出問題的部位。以大腿後側為例,當過度伸展時,膝蓋後側經常是第一個受傷的位置。

第一個自我提醒:對的時間做對的事

許多舞者為了追求柔軟度,會習慣在上課前就進行強力拉筋動作,而非採取漸進式的伸展。這種錯誤觀念往往源自於小時候某些「嚴厲」老師的教導,直到受了傷之後,才瞭解到這些帶著危險性的方法習慣無助於身體的鍛鍊。正確而安全的拉筋應該要能同時提升肌肉彈性但不犧牲肌肉在平衡時所需的穩定度和跳躍時所需的肌力。

因此,拉筋的時間點和方法就很關鍵了。

我們常看到很多人在上課前或在把杆和Center練習之間的休息空檔就把自己hold在某個姿勢拉筋,但事實上,根據研究,這麼做無助於增進活動所需要的速度、力量和靈活度。尤其是上課前,靜態/或被動式拉筋(在固定的拉筋姿勢上停留超過30秒) 在身體未暖身的狀態下會造成肌腱和韌帶過度伸展,不但沒拉到肌肉,還降低肌肉的穩定性,讓肌肉在跳舞時使不上力。更不好的是,可能因此提高受傷的風險。

因此生理學家建議,在做完簡當的五分鐘暖身之後(走路都好),與其坐在地上劈腿或把腿掛上把杆,不如讓肌肉持續活動來藉此打開身體動作的範圍,採取動態拉筋,利用強度低但活動範圍大的動作,像掃掃擺盪一下腿、整條手臂畫圓、溫和扭轉軀幹等,告訴身體該準備工作了。瑜珈拜日式就是個不錯的選擇,它是ㄧ系列串連起來的伸展動作,有助提升心跳和循環,讓身體更快熱起來,肌肉一邊鬆開也為後續的練習做好準備。

靜態拉筋不是不好,只是需要選對時間做。在課堂後當肌肉已經活絡,適度的靜態拉筋的確可以提升柔軟度還能夠放鬆。

第二個自我提醒:均衡才有平衡

身體本身是以平衡的系統在運作,瞭解運作的道理將有助我們以有效率的方式來達到動作或能力提升的目的。

舞者普遍認為,腿向前要踢或舉得高,大腿後側肌必須具備良好的柔軟度。但事實是,要做出更高的 grand battement or développé, 除了增進大腿後側肌柔軟度,最好等量強化用來舉高和維持舉腿姿勢的肌肉穩定度和肌耐力。人體就像樹ㄧ樣,要長得越高,根就得紮得越深;只有當髖部屈肌、四頭肌與核心肌群等連結腹肌核心的力道越深入,腿才能舉得更高。

更需注意的是,拉筋放鬆不能只注重大腿後側,而忽略其他肌肉。紐約大學舞蹈傷害中心的主任 Leigh Heflin 警告,如果不拉開舒緩身體所有緊繃的部位,身體的不平衡是會增加的(這就是我待處理的窘況)。舉例來說,當大腿後側過度伸展時,相對應的四頭肌就會變緊使用過度。大腿前側和後側的拉筋時間記得要平均一點。

另外像是練習Turnout也是同理,強化外轉肌群固然重要,但有時turnout受限的原因不在肌力不足,週遭肌肉過於緊繃僵硬或是不夠均衡所造成。當你可以同步兼顧內轉肌群的肌力與適度的伸展放鬆,你會有機會找到更多Turnout的空隙,取得更大的活動範圍。

第三個自我提醒:找出根本原因,選擇合適的伸展方法

當舞者感覺身體緊繃時,他們直覺地會想要做點伸展。不過,若緊繃來自於筋膜,這種軟組織會誘發肌肉的侷限感、緊繃甚至會有痛感,僅是做伸展是無法舒解。在這種狀況下,可以使用泡綿滾筒來幫助筋膜壓力的釋放。雖然泡綿滾筒不見得能夠增加活動範圍,但它可讓肌肉多ㄧ些活動的空隙。

有效的伸展的關鍵是,啟動肌肉、肌腱和韌帶的血液循環,不僅提升柔軟度,而有助於建構更平衡的身體。

這對我這種緊在裡面體質的人來說,更是重要,透過不同伸展方法和使用身體的技巧的搭配,才有助於往更平衡的身體狀態前進。

最後總結:別自逼太甚!

舞蹈的訓練是為了藝術型式的呈現,不是一種全面調節身體狀態的系統方法。只是進行單一類型的訓練,可能造成身體使用上的偏頗。搭配適度的交叉訓練,可以避免身體部位和能力強者愈強、弱者愈弱的失衡。再來更需有意識地讓身體恢復它應有的狀態,並傾聽身體狀態的變化。不管伸展的主要目的是甚麼,降低受傷的機率永遠是最基本的防守線,在身心靈統合趨勢潮起中,更有人提出「在伸展中找回自我」或透過伸展進行情緒療癒的論述。

關於伸展,對我而言,提升柔軟度是其次,讓身體更平衡才是主要目標。想要有進展,需要正確觀念、有效方法和有紀律的執行。唉,伸展拉筋果然是種處理身體和意志力的身心靈課題!

參考資訊:
Are You Stretching the Wrong Way?
What are they doing wrong?

ruzimato 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()


留言列表 (6)

發表留言
  • Tracy Su
  • 你怎麼這麼厲害!可以寫出這麼嚴肅又理論的課題啊?!呵呵~
  • 版主
  • To Tracy Su: 過獎了~內容主要是參考Dance Magazine的專家文章再加上自己的經驗,只能說是重點整理心得文啦!
  • mickey
  • 太棒了,謝謝分享!
    最近因治療師分享了些觀念,於是我也正思考著身體的使用和維護這件事,妳寫的跟治療師的理念是相通的,所以感覺很有共鳴!
    下個月見到治療師時也打算向他請教肌肉鬆緊平衡的問題,再跟妳心得討論!!
  • 版主
  • To Mickey: 很高興對你有幫助。我想最重要的是不用自逼太甚。Dance Magazine裡也有提到,一天到晚鍛鍊舞蹈所需的肌肉(如turnout或核心,在沒事走路時還外八、夾臀提氣)不但不會增進想要的肌力,還會造成疲乏和緊繃。所以turnout久了最好多turn-in,吸氣拉直久了要練習凸肚和arch,這樣才有機會回到身體自然平衡的狀態。
  • MuYao Lee
  • 版主可以也寫一篇提升肌耐力的自我提醒嗎?(逃)
  • 版主
  • To MuYao: 收到,清單登錄~先用某師的名言自我提醒吧:「力量是掙扎出來的....」(抖抖抖)
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