Dance magazine stretch posture
[picture source: Dance Magazine]

新年新目標,處理伸展放鬆的課題仍是硬筋骨人如我的目標項目之一。

因應跳舞需求來改善柔軟度其實是蠻挫折的過程。ㄧ方面必須接受自己天生骨架結構和肌肉筋骨的特性與限制,另一方面還要能辨別眼前緊蹦的原因,究竟是肌肉過度使用、錯誤使用、欠缺休息放鬆、拉筋伸展份量不足還是伸展放鬆方法錯誤。我們都想速效有所進展,但又不想要受傷。

針對伸展放鬆,Dance Magazine三不五時會整理一些專家提出的觀念和提醒,可見伸展放鬆對舞者而言真的是重要卻迷思很多的一件事。專家認為,只要明確知道何時伸展、如何伸展、伸展的頻率以及最需要改善的肌肉部位,並且偶爾尋求專業物理治療師的協助,想要有效改善柔軟度和開展度且同時減少受傷風險,是有可能達成的。

在此摘錄重要觀念與具體作法的重點,並加上自己的經驗和心得,當作自我提醒,也與需要的人分享。

依照目的來選擇正確的伸展方法

回歸基本觀念,明確知道伸展的目的是第一步,才能選擇正確的伸展方法。

首先,進行任何運動或上課前一定要暖身。正確的暖身需包括兩件事:將肌肉和肌腱鬆開以增加關節的活動範圍,以及讓身體熱起來。所以暖身顧名思義必須提高身體溫度與血液循環,以增加肌肉使用的效率。可以先進行一些輕微的心肺有氧運動讓身體溫度提高,花5-10分鐘做點如小跑步、原地抬膝、開合跳、跳繩等活動。

接下來就可以進入動態伸展的準備。運動科學的專家們已證實,進行動態伸展才有助開展關節與暖活肌肉。之前的文章〖伸展放鬆術的自我提醒〗已提到動態與靜態伸展的差異和適行時機,在此就不再贅述。

對於身體較僵硬緊繃的舞者,專家建議可以搭配滾筒,幫助血液循環、刺激神經系統,讓肌肉放鬆。但專家也提醒,肌肉的運作其實錯綜,伸展別過於線性單方面。例如,光大腿後側就有三條大肌肉,偏外側的那條其實通常很緊,需要更多關注。所以專家建議可以先用滾筒或滾球,加壓在較緊的點上大約30秒時間,之後花4-5分鐘慢慢滾過整組肌肉,然後再開始進行動態伸展。

在上課或運動之後,因為身體已經很熱了,此時進行靜態伸展便是放鬆拉長肌肉的好時機。

專家相信,依不同目的與時機進行這樣的動態與靜態拉筋伸展組合,經過一段時間身體就可感受到差別與進展。

溫和節制

過去我也曾有過因為過於積極拉筋而拉傷膝蓋後側與鼠蹊部的經驗,所以適當的拉筋需要多點耐心。肌肉是聰明的,當你過度躁進、過度努力,肌肉反而會緊張收縮作為自我保護的一種反應;此時若還強要進行,就可能有受傷的風險。

有人還會請夥伴幫忙加壓以增加拉筋的效果。輕柔適當的加壓確實可以啟動身體讓肌肉收縮和放鬆,像我這樣比較「韌」的身體質地,遇到有經驗的老師和同學來幫忙時,搭配呼吸,則可漸進達到自己伸展所無法到達的境界。但切記,旁人的加壓若過急過猛過重,啟動的反倒是身體的自我保護機制,肌肉更加收緊來反抗伸展。這也是我看到一些老派、求好心切老師下手之重時格外心驚的部份。

少量多次

久久拉一次筋其實不用妄想有多大進展,基本上規律才是王道。不過,原本以為所謂的規律頻率是每天或每天兩次,但專家所建議的頻率遠高於此。針對特別需要改善的肌群可進行「少量多次」的拉筋伸展法,一週三到六天,每天五次,每次伸展約30秒,這樣做可以讓它們沒有機會「緊回來」。

對於本來就較鬆的肌群,就不需要特別再做過多的伸展。例如,如果你的腿後跟腱長、可以輕鬆做到很深的plie,那麼小腿伸展適度就可,而可把重點放在大腿的伸展。

尋求協助

有些舞者就算自己拉筋伸展也無法完全紓緩肌肉的緊繃,特別有些部位(例如很緊繃的大腿後側),需透過調整軟組織、梳理肌肉間的沾黏、打開肌肉間的縫隙,才能有效放鬆,但這種手法只有訓練過的按摩師或物理治療師知道怎麼處理。

一些最危險的拉筋錯誤

其實拉筋的判斷可回歸本能:如果你覺得肌肉有整條拉緊的感覺,那是okay的;但若有某個點(例如膝蓋骨或大轉子骨)會痛,那表示你已經拉扯到關節或某處有瘢痕組織。那就收手放鬆ㄧ下吧!

文中提列幾項危險拉筋法(我想對很多人來說並不陌生):其一,在兩張椅子中間劈腿,還上上下下震動,這樣做久了,韌帶會變弱,關節容易拉傷。其二在還沒暖身就大劈腿坐著,可能會造成軟骨受傷,有時嚴重不慎受傷的話還需要手術來處理。其三是青蛙式拉筋(趴著骨盆朝地上,膝蓋朝外打開、兩腳腳底相合,兩腿呈菱形)。這倒是讓我有點驚訝,因為這是對身體有正確觀念的老師曾指導過的拉筋法,但專家認為,這讓髖關節更不穩定的影響遠勝於改善髖關節開展度。

質量並重

很多老師都會說,拉筋是不會「虧待」你的,只要有拉就有進展。注意拉筋的「質」和「量」可以事半功倍,找出特別困擾希望改善的肌群當作評量指標,有助追蹤拉筋伸展的進展。

就跳舞的目的來說,筋開腰軟的柔軟度並非好舞者的唯一條件,柔軟度只是擴大身體活動範圍的其中一個要件,單單它還無法完全保證身體所能發揮的潛力。如果想要做到雙腿在空中撕開的跳躍,不只是開展度,你還需要對時間性的掌握、臀與腿的肌力、爆發力和整體平衡和控制力。

不過從自己比較欠缺的部分開始改善總是比較容易感受到進展。但就均衡發展而言,確實也該同等注意肌力、耐力訓練的相關文章以時時自我提醒......

就敬請期待後續~

參考資料:
Dance Magazine - higher-extensions-lower-risk/

延伸閱讀:
伸展放鬆術的自我提醒
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