只有旅行和藝術可以自己決定

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作為雙足站立的人類，我們每天都在跟地心引力與地面工作。在身體訓練或舞蹈中，地板是環境、是工具、是助力、是阻力、是回饋、是夥伴。不同類型的訓練和舞蹈風格各自發展出它與地板的「特殊」關係。

以芭蕾為例，遠離地板是主要的力學方向，輕盈不受地心引力拘束是一種美學標準，即使在plié時要將重量和重心接近地板，核心與上身的意圖仍是往上延伸拉長提起到空中的。在現代舞或當代舞之中，則有較多機會把自己往地板送，紮根下沉或是在地板上動作。在需要踏擊地板產生節奏與聲響的舞蹈中（如踢踏舞、愛爾蘭舞、佛朗明哥、卡達克舞等），舞者與地板的接觸方式有踩、敲、撞、挖、刷、刮等等，地板和舞者的身體共同形成一種音樂性的媒介。

不管跳什麼舞，學會怎麼輕鬆不費力地跟地板一起工作，能幫助身體更有效運動。

如何在動作中處理與地板的關係是需要練習的，那本身甚至可以發展成一套技巧。（像是後面文章經常會引用到的David Zambrano，就從他多年即興舞蹈的經驗中開發出一套Flying -Low Dance Technique。）

這篇主要參考Dance Magazine與DanceTeacher兩個媒體的文章，文章中採訪引用幾位專家的觀點：紐約的舞蹈復健專家Charla Genn、邁阿密城市芭蕾的舞蹈醫學總監Kathleen Bower、長年以即興為主要形式的編舞家、舞者與舞蹈老師David Zambrano。我會以自己對文章的理解和自己學習練習的經驗（主要是芭蕾與現代舞/當代舞）來整理摘要一些重點，希望能幫助學習舞蹈的朋友找到與地板工作的有效方法。（參考資料來源請見文末連結。）

一，動作發生前的站姿：怎麼站？從腳開始感覺（Feet First）

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對舞者來說，與地板的關係通常從腳開始。

光是站著不動，你有意識到該怎麼站著嗎？你感覺到腳和地板有什麼樣的連結呢？

紐約的舞蹈復健專家Charla Genn強調，正確的站姿非常重要。她建議，讓腳像鴨掌一樣張開，釋放腳踝和腳趾的肌肉張力，感覺此時腳上各個關節是放鬆的。在這種狀態下，足部的小肌肉會較容易啟動。摳抓著地板的腳掌，不僅限制活動度和靈敏度，還會讓腳踝甚至上至髖關節都變得鎖住、緊張。另外，她也提醒，要避免因為外觀而選擇不合適的舞鞋尺寸，過緊的鞋子會讓腳產生不必要的緊張並限制足部活動。

二，做對plié是技巧的基石

老師們經常說，plié的品質，攸關relevé、跳躍和落地的品質，plié的重要性無需贅述。

但plié時，我們與地板應該是什麼樣的關係？

我們常常聽到老師說，plié時要踩實、將重量送進地板，這樣不管是伸直或是要踮、要跳，才能有推（離）地（板）的力量。注意，這不等於要用「推地」（push it）的方式plié。

讓我們從物理學/力學的角度來思考plié。

首先，複習一下作用力-反作用力的關係（牛頓第三運動定律）。若你想往上（跳），你可以聰明地利用接觸地板往下重力所形成的地板反作用力，將其轉換成向上的推力。

接著，我們可以從能量的角度思考。彈性位能指出，物體形變時，是能夠儲存能量的。以彈簧為例，拉長或壓縮（形變）時，都在儲能，所以一鬆手讓它恢復原本形狀時會出現一道力量（動能）。

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功能良好的下肢在運動過程中就如同彈簧，在plié時，髖膝踝關節角度變大，下肢肌肉拉長，正在積蓄能量；而身體重心接近地板，增加對地板的施力。plié要結束的瞬間，好的下肢動作產生肌肉拉長再縮短的回彈，將地板受力所產生的反作用力轉換成推進力。（當然你必須要能控制你的動作，否則不知會飛彈到哪......）

所以plié時，不要想去推地，而要想能量的積存和地板反作用力產生的推進力量。

現在讓我們重新思考「要跳得越高就要蹲得越深」這句話。

有時「推地找反作用力」這樣的想法常造成過度或過深的plié，而產生兩種問題：第一，蹲太深強壓進地板，hold住不動，反而讓下肢失去彈性、讓能量死掉；第二，大多數的人為了蹲低（沒考慮到自身關節活動度），往往身體alignment跑掉，反而更難踮起或跳離地板，即便有肌肉力量往上，動作控制的品質往往打了折扣。

邁阿密城市芭蕾的舞蹈醫學總監Kathleen Bower指出，當為了跳高而把重心（center of mass）推進地板時，那讓重心降低，從低處再垂直位移將重心拉起本身是耗能費力的。不妨改變一下想法，把地板想成是彈簧（床），只是要彈起來而已。她說，這樣的做法反而容易建立臀大肌和腿後肌群的連結，幫助髖關節在離地後完整伸展，釋放積蓄的位能，可以輕鬆跳更高。

三，借地板練習延伸力量：擦地/刷地之Tendu

Tendu也是經常被老師強調的基本練習。不論是在tendus或dégagés，你可能聽到「力量送進地板擦地出去」的指導語。此時有幾種狀況可能發生：第一種，很努力要擦地出去卻卡住，動作斷斷續續；第二種，為了維持與地板的接觸，活動腿的膝蓋彎了。

問題出在哪？

這其實和支撐重心有關係。（在基本芭蕾和現代舞訓練中）你必須要把重心移到支撐腳上，活動腿不需承重所以可以活動自如。如果重心沒有轉移，活動腿分擔部分重量，再加上若想做到老師說的「力量送進地板」，它便是重上加重很難動。

其次是動作意念的問題，力量並非往下到地板，而是沿著地板往外送出去，換句話說，那是一種從髖膝踝腳掌腳尖一路連貫滑順延長的力量。（會強調力量送進地板的老師通常是想提醒那些腳虛虛、力量沒有連貫的同學。）

動作過程中，與地板接觸部位的改變順序影響的是啟動肌肉的使用。Tendu的第一動應該是從腿的根部來，也就是核心和深層髖關節，具體一點說，將下腹收提，轉動內側肌。接著在腿往外送的過程中盡可能維持腳跟貼地，這有助內側肌的拉長延伸並避免舞者太早收縮腳趾底部肌肉。收腿時，同樣要避免腳趾的緊張，趾頭先行維持turnout，有意識地利用內收肌的力量把腿收回。

tendu的動作意象很像用腳輕柔地刷地，以這種方法維持與地板的接觸，可以有效使用正確的深層腿部內側肌肉，也讓腳掌腳背有更佳的柔韌度。

四，練習足底小肌肉：刷地挖東西的感覺

當你從第五位置預備要retiré/passé時，你的腳會經過什麼過程？

原本在第五位置的活動腳會將腳趾快速滑掃過地板、就像用腳趾把腳掌前的一個乒乓球輕輕掃出去一樣，再以著如挖冰淇淋的質地讓小趾頭貼沿著腳踝小腿內側到膝蓋位置。這個從雙腳到單腳的動作瞬間，Genn在文章中把這個動作稱為Schloop。

別小看這個微妙的訓練和技巧細節，若你有適當地使用地板，第一，你會用到腳底小肌肉，第二，可以避免活動腿側的骨盆抬起，而是確實利用內側和深層髖關節肌肉讓腳離地，第三，重心的轉移會更輕鬆無痕。

這個與地板接觸的小過程，會發生在développé 、單腳relevé、pirouette等動作瞬間，在一些小跳動作如assemblé或jeté，支撐腳跳離地面的瞬間也是經過一個Schloop，有助加強力量往身體中線匯集的走向，讓人跳得更高。

五，流動時怎麼用地板：後腳推進

流動練習的關鍵是重心轉移，不管是走路、piqué arabesques、piqué turns乃至於grands jetés，讓身體往前方移動的動力來自於後腿跟地板一起協同工作。移動前，應該將重心完全放在後腳/負責推進力量的腳上，但大家往往有的自然反應是往前衝，迫不急待把重心往前腳送。（這應該都被老師唸過n百次了吧......）

這一部分與現代人日常生活姿勢產生重心前傾的狀況有關，要調整重心移動的習慣，可以想像好像準備要跳過一個水坑，這個意念應該有助避免重心急著往前送的傾向。

當後腳承接重心再做推進動作時，自然會啟動更多於大腿後側的肌肉，幫忙平衡一般大腿前側負擔較大的狀況，更全面地來使用下肢肌肉。

談完站姿動作和飛天（跳躍離地），接下來要談「遁地」，這與現代舞/當代舞技巧較有關聯。

一，順著重力（Go with Gravity）

有些舞蹈或訓練動作需要由站姿進入到地板（跪、坐、臥等），動作的軌跡通常不會是垂直摔到地板上，而有個「路線」，通常可能是往前去或往單側坐，或經過滾背的過程。此時，有意識地順著重力來做下墜、下滑的動作，會對動作的流暢度有幫助。

怎麼開始練習？

在我過去練習即興和當代舞蹈的經驗中，認知到身體關節的「可折疊性」也是一種找出落地軌跡的方法，甚至是先透過機械性的演練去掌握最容易控制、最不費力和最安全的落地步驟。觀察他人動作作為學習參考，往往比自己從摔中學來得無壓力。

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發展出Flying Low Technique的David Zambrano建議，先練習怎麼從站著坐到地板上，然後再練習往前或往旁滑進地板裡，或經過滾背的動作在地板上移動。

雖然是順著重力（地心引力）走，好像應該不用費太多力，但是對於動作控制的要求卻毫不輕鬆，這也是為什麼這類在地板上上下下的動作頗為累人。物理治療師Bower用肌動學的角度解釋：當地心引力把你往下拉，你的肌肉通常會產生離心收縮，也就是在拉長肌肉長度的狀況下用力，作為一種自然的煞車機制。因此，若想嘗試一些地板動作或特定組合會有下到地板的編排，舞者可以利用像是squat深蹲這樣的訓練，來加強肌肉在離心狀態的控制力。

二，放軟身體（Stay Soft）

一開始練習地板動作難免與地板碰撞，骨頭關節處少不了瘀青。Zambrano提出練習地板動作時的建議：第一，運用想像，把自己的骨頭當作橡膠，想像自己走著螺旋軌跡進入或離開地板，避免直接撞擊地面的角度和狀態，這樣力量就會放軟。第二，著眼動作質地會比動作的外型或姿勢更重要。用七八成的力做那種要跌進地板的動作，身體反而會比較放鬆。

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我自己在順著重力和放軟身體這兩部分都很有障礙，最主要是因為恐懼感，擔心落地控制不住，越是緊張身體就越僵硬。

在練習經驗中，老師普遍都非常強調想像力的帶入。即興常見的練習是用身體不同部位也不同方式和地板接觸，在這個過程中覺察身體部位的質地，有的地方硬、面積小，有的地方有肌肉有脂肪、面積大，與地板「互動」會有不一樣的體驗。老師們常使用一種技巧是融化，也就是放軟身體，放掉與地心引力對抗的力量和結構，學會用大面積的肌肉著地化解衝擊，把地板想像成麵團，用自己的身體在滾和揉它一樣。所以，把地板當作朋友，是轉換落地恐懼的一種方向。

總結來說，不論是要飛天或遁地，在練習與地板工作之前，其實需要將自己的身體準備好，特別是下肢主要關節的活動度、肌肉啟動速度與肌力，也別漏掉足部的關節與小肌肉。在日常訓練帶入從髖鉸鏈動作（Hip Hinges）、各種深蹲變化式以及腳趾體操，能幫助我們與地板工作時更得心應手。各種與地板工作的技巧，也回過頭來幫助我們發展訓練相關肌肉力量與動作控制的能力。

舞者在不同空間高度位置移動時隨時都在改變自己身體和地心引力的關係，為地板創造一個角色和一個與地板的關係，和地板好好工作的意向和連結可以幫助我們在跳舞時得到更多支持和回饋。

參考資料：

How to Use the Floor More Efficiently—In Any Style: https://www.dancemagazine.com/use-floor-dance-2650129619.html

How Charla Genn Teaches Ballet Dancers That the Floor Is Their Friend: https://www.dance-teacher.com/charla-genn-ballet-floor-2649951621.html?rebelltitem=6#rebelltitem6