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Too sore to move
[Photo source: Dance Magazine]

你我應該都有過鐵腿、鐵臀、鐵背、鐵臂的經驗,小則酸軟,大則動彈不得。有時是週末運動員效應,有時是過度或不當的身體使用,有時是因為訓練菜單本身太過深入或強度超乎負荷。酸痛的背後儘管有種充分付出的欣慰感,但身體卻不見得舒服,嚴重的話可能對生活造成困擾,還可能影響後續訓練,更糟的是會造成運動傷害。消炎貼布、按摩、泡熱水、徹底休息都是可以緩解的做法。只不過,如果知道怎麼事先預防減輕痠痛的程度,應該對持續鍛鍊提升體能更有幫助。

Dance Magazine針對職業舞者如何克服密集排練的肌肉酸痛,整理出物理治療師與營養師所建議的幾大對策。我們的運動情境與強度雖然與職業舞者不同,但這些撇步值得參考,以減輕每次運動後的酸痛程度。

第一招:適時補充點心

營養師指出,有些食物已證實能夠減少肌肉酸痛的程度和時間。這類型的食物,像是肉桂、薑和莓菓,應該在日常飲食中就適度攝取。

另外,在大量運動之後,應盡快補充營養和水分。把自己的身體想像成一塊海綿,濕潤有彈性的海綿一定比乾燥的海綿功能發揮得好。因此,隨身攜帶一些點心,在空檔時補充,對肌肉是有好處的。

在運動過後30分鐘內,盡量補充能幫助修復肌肉纖維的碳水化合物和蛋白質,營養師推薦像優格、巧克力牛奶、花生醬三明治、鳳梨和起司這類型點心。我們有時會擔心運動後吃了點心再加上晚餐,會攝取超量的卡路里。但營養師認為,攝取有營養的點心,反而會讓人比較不餓,晚餐反而會吃得較少較節制。

第二招:放鬆

面對自己特別緊綳的部位,日常規律地按摩或指壓是能保持肌肉纖維的彈性,以有效預防酸痛。如果無法負擔經常專業按摩的費用,至少可以利用滾筒或網球之類的工具,自己來按摩放鬆。

第三招:有策略地鍛鍊使用身體

對於需要密集排練的舞者來說,必須適度配置使用身體的步調。你最瞭解自己的身體,你會知道自己現在是否疲累、緊張,或者可以多多自我要求。找出分配使用自己體力的方法,才不致於在一天結束後精疲力盡。如果你正在做的動作需要用到新的肌肉,那麼通常肌肉會需要時間去適應它。

聰明工作和努力工作同等重要。

第四招:緩和身體

緩和身體和暖身同等重要,但它經常被忽視。如果你在排練、演出或運動後不拉筋延展,讓體溫降下來,讓血液回流,那麼在那之後所做動作(不管是通勤、與人聚會或睡覺)對身體造成的負荷,都會有所累積讓身體變緊。因此當你隔天醒來,身體的緊蹦和酸痛會加倍。

第五招:減少腫脹

回家之後,把腿抬高。當你的肌肉認真工作時,身體會將血液帶到這些有微撕裂損傷的肌肉纖維組織,也就形成所謂的發炎。這是恢復過程的開始,但也會造成腫脹。專家們仍對於冰敷是否有助消炎有所爭論,所以不妨實驗看看,到底冰敷還是熱敷對消除酸痛較有效,或者冷熱交替試試看。

但物理治療師提醒,不要過度使用消炎止痛藥,因為那可能會讓你無所察覺是否受傷,而延誤了必要的治療。

第六招:趕快去睡覺

肌肉修復最好的時機就在睡眠時。沒有充足的休息,肌肉是不可能完整痊癒,那表示你還持續拉扯已經因為微撕裂損傷而弱化的肌肉。所以早點睡,避免咖啡因和酒精,讓自己獲得有品質的睡眠。

物理治療師還是會強調,同樣的方法對不同的人不見得有一樣的效果。最瞭解自己身體狀況的還是自己,找出對自己最有用的方法,會讓你在嘗試新的身體使用方式或改變運動菜單時,也不用擔心事後的酸痛。

參考資料:
http://dancemagazine.com/inside-dm/too-sore-to-move/
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  • mickey
  • 功德無量,翻譯這篇好文真是受用!
  • 版主
  • To Mickey: 也是個人有需求啦~良好的身體鍛鍊與保養真的如同一套細節多多的儀式!