photo source: http://thehealthydancer.blogspot.tw/2014/10/what-is-overuse-injury.html
「過度使用」傷害的三大類成因
第一類是重複使用（repetitive use）。
我們的身體不是完美的，身體內在因素，例如不正常的骨骼排列（malalignment）、肌力不平衡、肌力不足、柔軟度不夠等等，本來就會對身體的關節軟組織造成不當的壓力和負荷，而容易產生傷害。這些身體內在因素上的缺點弱勢在運動作用上效能較差，根植於舞蹈技巧本身要求或是人體生物力學（human biomechanics）機制。如果還給予這些弱勢部位過多的工作量和壓力，它們就會受到影響，導致酸痛、組織損傷，造成傷害。
舉例來說，我常覺得我兩側腰背力氣不平均，左腰肌肉相對肥厚僵硬，右腰相對無力，所以長期練習下，兩邊練習量雖然還算平均，但右腰不適的頻率總多於左腰。追究原因發現，因為我的骨盆歪斜，導致「假性」長短腳，為了平衡，脊椎會有不正常的傾斜扭曲，然後骨骼、關節、肌肉、韌帶又是相互連動的複雜系統，交互影響張力、壓力、做工效率。較為虛弱的右腰在重複使用下，耐受度不如左腰。
還有一種常見的狀況是，因為身體內部深層還欠缺穩定身體的力量，引發其他肌肉代償。就我的經驗來回應這類狀況，仍從骨盆歪斜和身體緊的本質性缺點來看，欠缺柔軟度導致身體在未能打開到某個正確角度時，一直以來無法有效（或有效率）啟動鍛鍊某些肌肉，導致弱處未能在練習中加以強化，相對下弱者恆弱。以核心肌群來說，我的後側臀肌背肌肌群和前側真正深層的核心肌群可能是不足（或啟動和控制能力不夠熟練），為了穩定身體，相對強壯的髂腰肌和大腿肌肉總是太積極代償、無形中過度使用而奇緊無比，然後就出問題了........
另一種身體內在因素弱勢在重複使用下造成過度使用傷害的狀況與舞蹈技巧本身有關，大多是因為施行方法錯誤（technical errors）。簡單說，某項技巧的有效執行會由相關的主作用肌群負責，但若因為身體因素的限制或是執行錯誤，用了錯誤的肌肉、或用錯誤的方式來啟動肌肉，某些肌群就被過度使用、承受過度壓力/張力，而對身體造成損壞或損害。
這類技巧錯誤造成的過度使用傷害的最好例子就是turnout。（這實在太經典，我應該有中......還是寫下來自我提醒。）
Turnout的正確外開位置是由髖關節開始，從而帶動整條腿以下連帶打開。
注意一，若turnout不是從髖關節啟動，就會迫使膝蓋或腳踝不當擰轉，長久不當turnout下，膝蓋與腳踝將極易受傷。
Turnout的主要作用肌肉是六條深層外轉肌外加一些協同肌，這些肌肉位於臀髖薦骨與大腿根部的外側和後側，經由這些肌肉的收縮，將大腿骨外轉。雖說老師們有時會說「夾緊你的內側肌」，但其實，注意力應該是要放在大腿後外側和臀部的肌群。要搞清楚老師說的內側肌是指哪裡，實際上的「內側」肌群，應該是要避免收縮的。
注意二，內側肌群緊的人，其turnout的外開能力是會受到影響限制的。若誤解「夾內側肌」而過度收縮內側，或者不試著放鬆伸展緊繃的內側肌群只一味用外側蠻力想翻開，長久下來，越努力turnout，不僅越turnout不開，還會傷越重。
因為Turnout的主作用外轉肌肉群比較深，外表不易覺察也不易觸摸到，老師們有時會說「屁股夾緊」，但在意象上應該是透過外轉的力量將臀部像兩片門一樣向外打開，而且這些外轉力量需要與身體其他上下部位的肌肉串接，以因應各種動作變化。
注意三之一，去找尋啟動這些「深層外轉肌」是個不斷探索和練習的過程，不見得馬上找得到、馬上就會用、每次都會用，但這是避免長期重複過度使用大腿外側的大肌肉和臀肌的根本，不能忽略。
注意三之二，還是搞清楚老師們說的「屁股夾緊」是什麼意思，怎麼夾、夾哪裡，那是一個非常微妙的狀態。不應該過度夾緊臀部的局部，除了要避免過度代償而放著真正的主力外轉肌發懶之外，我們得知道，臀部緊繃的症頭會造成慢性長期的腰背腿部問題。
注意三之三，練習時一昧死死夾住臀部會在需要擴大活動範圍時，讓下半身「鎖住」不靈活，例如腿反而舉不高。而若未意識到根本問題出在臀部和未能使用對的肌肉，要嘛用大腿外側死命舉，要嘛骨盆歪掉、turnout失掉，核心中段與支撐側又亂用錯用肌肉，過度使用的風險便擴充到其他身體部位。
Turnout因為在太多地方都會使用到，一旦因爲深層外轉肌群不夠有力，或者因為關節角度、肌肉緊之類的內在因素不容易啟動，而習慣性用外部大肌肉來做turnout，長久下來，肌肉線條變形、alignment走位造成不當扭轉歪斜等，過度使用的傷害勢難避免。
因turnout技巧錯誤所造成的過度使用傷害，每個人可能因自身條件和慣性大概會各有症頭，不得不覺察重視。
這一類因生理條件限制與技巧錯誤下重複使用（repetitive use）所造成的過度使用傷害，可以用老師的這個教誨來總結並自我提醒：很多動作沒有好好做對，看似偏差微小，做一次沒問題，做十次沒問題，做一百次沒問題，做一千次沒問題，做到第1001次就出問題受傷了。這並不是第1001次的動作出錯，而其實在第一次就出問題了，重複錯了n遍所造成的。
第二類是錯誤的訓練方式（training errors）。
（依運動醫學相關研究統計）大多數的過度使用傷害都屬於這類型。例如，突然大量增加跳舞或訓練的時數，在正常訓練之外多做了額外的訓練，上了新老師不同技巧風格的課、排練新編舞家的新作品（所以有新的身體使用方式或突如其來要求使用平時未訓練到的肌群），或是在受傷休息許久、放長假後重新回來上課。以上這些情況的共通點是，對於訓練強度、長度或頻率的增加過於快速。
這我也頗有感，尤其成人學舞，蠻多數是「週末或假日舞者/運動員」，難得有時間，或想彌補平日工作忙碌而耽誤的練習，就卯起來一天上個兩三堂，不然就連續兩天猛操，以期「有效充實」運用時間。有時候是興頭正高（或覺得快要突破了）打鐵趁熱，就充滿企圖心地每天都在上課。這都是跟「正常」可處理的狀況下相比的「過度」。
當然還有一種情況就是，想彌補因為受傷休息或者休假放假所耽誤的訓練，所以幫自己加量了。老師通常會注意到這種情況，大多會提醒傷後復出的或長假回來的大家量力而為，慢慢「復健」。而對於「非常認真」的同學，老師大多也會提醒勿忘必要的休息放鬆。
這類過度使用傷害的成因，不外乎是揠苗助長、求好心切，然後就欲速而不達......
最後一類是因為外在因素造成的過度使用傷害，因素可能包括，不適當的運動環境（如太硬或太滑的地板）、不適當的配備（如不合適的鞋子）和不適當的設施（如把杆高度、或其他道具等）。
在這三大類成因之外，我不得不提，不良師資有時是造成過度使用傷害的外部因素。
仍然有些老師無法照料到每位學生的狀況，不了解學生的能力而有過高的要求（髖真的很不開的就不要逼他硬要掰成180 turnout）。仍有些老師求好心切，因此要求學生練習進展的速度太快。仍有老師土法煉鋼，施予太重的訓練量。仍有老師未能加以指正缺失，或甚至自己的知識都是不足的，所以無從指正、給予正確教導。
這沒有要批評誰的意思，只是認為學習者要有意識去觀察老師的教學，對於自己的學習如何能得到適切的指導和協助有所判斷。
待續
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