只有旅行和藝術可以自己決定

[picture source: Dance Magazine]

新年新目標，處理伸展放鬆的課題仍是硬筋骨人如我的目標項目之一。

因應跳舞需求來改善柔軟度其實是蠻挫折的過程。ㄧ方面必須接受自己天生骨架結構和肌肉筋骨的特性與限制，另一方面還要能辨別眼前緊蹦的原因，究竟是肌肉過度使用、錯誤使用、欠缺休息放鬆、拉筋伸展份量不足還是伸展放鬆方法錯誤。我們都想速效有所進展，但又不想要受傷。

針對伸展放鬆，Dance Magazine三不五時會整理一些專家提出的觀念和提醒，可見伸展放鬆對舞者而言真的是重要卻迷思很多的一件事。專家認為，只要明確知道何時伸展、如何伸展、伸展的頻率以及最需要改善的肌肉部位，並且偶爾尋求專業物理治療師的協助，想要有效改善柔軟度和開展度且同時減少受傷風險，是有可能達成的。

在此摘錄重要觀念與具體作法的重點，並加上自己的經驗和心得，當作自我提醒，也與需要的人分享。

依照目的來選擇正確的伸展方法

回歸基本觀念，明確知道伸展的目的是第一步，才能選擇正確的伸展方法。

首先，進行任何運動或上課前一定要暖身。正確的暖身需包括兩件事：將肌肉和肌腱鬆開以增加關節的活動範圍，以及讓身體熱起來。所以暖身顧名思義必須提高身體溫度與血液循環，以增加肌肉使用的效率。可以先進行一些輕微的心肺有氧運動讓身體溫度提高，花5-10分鐘做點如小跑步、原地抬膝、開合跳、跳繩等活動。

接下來就可以進入動態伸展的準備。運動科學的專家們已證實，進行動態伸展才有助開展關節與暖活肌肉。之前的文章〖伸展放鬆術的自我提醒〗已提到動態與靜態伸展的差異和適行時機，在此就不再贅述。

對於身體較僵硬緊繃的舞者，專家建議可以搭配滾筒，幫助血液循環、刺激神經系統，讓肌肉放鬆。但專家也提醒，肌肉的運作其實錯綜，伸展別過於線性單方面。例如，光大腿後側就有三條大肌肉，偏外側的那條其實通常很緊，需要更多關注。所以專家建議可以先用滾筒或滾球，加壓在較緊的點上大約30秒時間，之後花4-5分鐘慢慢滾過整組肌肉，然後再開始進行動態伸展。

在上課或運動之後，因為身體已經很熱了，此時進行靜態伸展便是放鬆拉長肌肉的好時機。

專家相信，依不同目的與時機進行這樣的動態與靜態拉筋伸展組合，經過一段時間身體就可感受到差別與進展。

溫和節制

過去我也曾有過因為過於積極拉筋而拉傷膝蓋後側與鼠蹊部的經驗，所以適當的拉筋需要多點耐心。肌肉是聰明的，當你過度躁進、過度努力，肌肉反而會緊張收縮作為自我保護的一種反應；此時若還強要進行，就可能有受傷的風險。

有人還會請夥伴幫忙加壓以增加拉筋的效果。輕柔適當的加壓確實可以啟動身體讓肌肉收縮和放鬆，像我這樣比較「韌」的身體質地，遇到有經驗的老師和同學來幫忙時，搭配呼吸，則可漸進達到自己伸展所無法到達的境界。但切記，旁人的加壓若過急過猛過重，啟動的反倒是身體的自我保護機制，肌肉更加收緊來反抗伸展。這也是我看到一些老派、求好心切老師下手之重時格外心驚的部份。

少量多次

久久拉一次筋其實不用妄想有多大進展，基本上規律才是王道。不過，原本以為所謂的規律頻率是每天或每天兩次，但專家所建議的頻率遠高於此。針對特別需要改善的肌群可進行「少量多次」的拉筋伸展法，一週三到六天，每天五次，每次伸展約30秒，這樣做可以讓它們沒有機會「緊回來」。

對於本來就較鬆的肌群，就不需要特別再做過多的伸展。例如，如果你的腿後跟腱長、可以輕鬆做到很深的plie，那麼小腿伸展適度就可，而可把重點放在大腿的伸展。

尋求協助

有些舞者就算自己拉筋伸展也無法完全紓緩肌肉的緊繃，特別有些部位（例如很緊繃的大腿後側），需透過調整軟組織、梳理肌肉間的沾黏、打開肌肉間的縫隙，才能有效放鬆，但這種手法只有訓練過的按摩師或物理治療師知道怎麼處理。

一些最危險的拉筋錯誤

其實拉筋的判斷可回歸本能：如果你覺得肌肉有整條拉緊的感覺，那是okay的；但若有某個點（例如膝蓋骨或大轉子骨）會痛，那表示你已經拉扯到關節或某處有瘢痕組織。那就收手放鬆ㄧ下吧！

文中提列幾項危險拉筋法（我想對很多人來說並不陌生）：其一，在兩張椅子中間劈腿，還上上下下震動，這樣做久了，韌帶會變弱，關節容易拉傷。其二在還沒暖身就大劈腿坐著，可能會造成軟骨受傷，有時嚴重不慎受傷的話還需要手術來處理。其三是青蛙式拉筋（趴著骨盆朝地上，膝蓋朝外打開、兩腳腳底相合，兩腿呈菱形）。這倒是讓我有點驚訝，因為這是對身體有正確觀念的老師曾指導過的拉筋法，但專家認為，這讓髖關節更不穩定的影響遠勝於改善髖關節開展度。

質量並重

很多老師都會說，拉筋是不會「虧待」你的，只要有拉就有進展。注意拉筋的「質」和「量」可以事半功倍，找出特別困擾希望改善的肌群當作評量指標，有助追蹤拉筋伸展的進展。

就跳舞的目的來說，筋開腰軟的柔軟度並非好舞者的唯一條件，柔軟度只是擴大身體活動範圍的其中一個要件，單單它還無法完全保證身體所能發揮的潛力。如果想要做到雙腿在空中撕開的跳躍，不只是開展度，你還需要對時間性的掌握、臀與腿的肌力、爆發力和整體平衡和控制力。

不過從自己比較欠缺的部分開始改善總是比較容易感受到進展。但就均衡發展而言，確實也該同等注意肌力、耐力訓練的相關文章以時時自我提醒......

就敬請期待後續～

參考資料：
Dance Magazine - higher-extensions-lower-risk/

延伸閱讀：
伸展放鬆術的自我提醒