Ballet dancer icing injured ankle.jpg
photo source: https://www.offset.com/photos/ballet-dancer-icing-her-injured-leg-303442


「你左腳有怎樣嗎?怎麼一直(硬鞋)踮不滿?」
「鞋墊好像沒弄好......老師,我可以重弄嗎?」
「去~」
…….
「你左腳其實腳痛是不是?」
「就以前那個啊~我今天已經有貼紮了......」
「我寧願你休息,腳痛沒辦法正確練習還不如不要練......有沒有去看醫生?有沒有去復健?」
「……..」


「老師,我這裡(指腳踝,阿基里斯腱左右的位置)痛......」
「痛多久了?」
「快一個月了......」
「有沒有去看醫生?」
「有啊~有去針灸。」
「然後勒?」
「還是都會痛......」
「那有去看復健科嗎?」
「沒有.......」
「痛那麼久還不去看!傷要趕快處理,變舊傷就麻煩了。」


在舞蹈教室三不五時會出現這種對話,而綁著護膝護踝在上課的同學也頗為常見,課餘話題少不了哪裡痛、怎麼個痛法、去哪裡找誰看之類的。

有時候就難免有負能量出現:忍痛不管它,但真的會痛,於是練習狀況不理想,悶;我已經休息了,也去復健治療了,為什麼傷還沒好?悶......

看到Dance Magazine的文章《為何傷好得這麼慢?》,真是心有戚戚焉。要跳得好、跳得久,認識並試著執行來自運動醫學和運動科學的觀念,絕對是利多。

以下非逐字逐句翻譯,只是試著摘要(加上一些反省),希望不論是專業或是業餘的愛舞者,都能更加關照自己的身體。


Dance Magazine文中指出,有八個原因造成傷好得慢。

1. 因為診斷錯誤,所以治療方法錯誤。(You Got the Wrong Diagnosis)

這特別容易發上的慢性運動傷害上,因為有些傷的症狀看似雷同。若診斷錯誤,治療有可能不得要領。

例如,腳踝後側會痛,尤其在墊腳尖時特別痛。這是什麼問題呢?

有時醫生聽到病人這麼說,就開「阿基里斯腱發炎」或跟腱炎(Achilles tendonitis),叫你去電療,多伸展小腿。但有沒有可能是屈足拇長肌肌腱炎(Flexor Hallucis Longus tendonitis)或是附三角骨症候群(os trigonum syndrome)呢?

註:看一下不同條肌肉肌腱長在哪裡。
FHL Achilles tendons.jpg
photo source: https://musculoskeletalkey.com/flexor-hallucis-longus-transfer-for-achilles-tendinosis-2/

附三角骨症候群:距骨後外側多長出來的小骨頭,可能在長期做腳踝蹠屈到底的活動時,造成腳踝後側夾擠痛。
os trigonum syndorme.jpg
photo source: https://footpainposterior.weebly.com/os-trigonum-syndrome.html

疼痛位置的差異(到底是內側、外側還是正後側)、運動使用肌肉的經驗狀況、受傷的歷史、什麼樣的痛感、有沒有其他動作也會誘發痛感等等,更多的細節都有助診斷。不過,就看自己是否對疼痛狀況有所覺察、能夠給予醫生充分的資訊。也看醫生看診時夠不夠有耐心聽你好好敘述或夠雞婆多問問題來確認狀況......

2. 習慣忍痛跳舞(You've Been Dancing Through The Pain)

舞者真的很能忍痛,特別若自覺是小傷時,照跳不誤。甚至有種不可言說迷思 — 帶傷忍痛跳舞是常態,吃得苦中苦,方為人上人。

其實,休短期才跳得了長期。或許有時好好休息一個禮拜,接下來整季的表演都不會有問題。如果想要趕緊恢復,休息是重要的。

醫生和物理治療師提醒舞者,如果:急性受傷後四五天都還痛、感到劇痛、聽到喀喀響有怪聲、肢幹末梢不能動、膝蓋腳踝腫脹或不穩定,請趕快去看醫生。

等到忍無可忍去求助專業時,傷勢可能都已經惡化,或是到了舊傷引發新問題使得傷勢變得更複雜嚴重的時候。在某些狀況下,如果可以早點看醫生,受傷可能是可被避免的,或者傷況可被緩解。因此,正視自己的身體疼痛的狀況,採取對應行動,才是積極的心態。

3. 一直在測試你的傷(You Keep Testing It)

有時,一聽到醫生說的那個時間(「你這腳踝,至少要休兩個月才能再跳......」),都很難接受。受傷停工時,總蠢蠢欲動,忍不住猜想,今天有沒有好一點。於是會自己試一些動作,來測試傷部的反應。這就好像種子在發芽,但你一直弄它冒芽的點.....這樣芽會好好長成嗎?同樣的道理,傷癒過程中一直去試它,會影響復原。

如果醫生或物理治療師叫你休息,就讓身體有充足的時間去修復。要測試傷部恢復的情況,還是諮詢專家較好,綜合治療修復和復健的目的,看何時、以及如何測試傷部負重、承受加壓或伸展的能力,才是合適的。

4. 太早回歸了(You Came Back Too Soon)

舞蹈的複雜度相對其他運動高,需要關照許多細節。復健恢復的過程需要循序漸進,最好不要抱著「如果它又痛了,我就知道身體還不行」的心態,猛得操回到原來訓練的程度。

回歸需要考慮到時間點和訓練程度。身體修復就是需要一定的時間,況且在停工期間,無可避免會流失一些肌肉、肌力、體力與身體控制的敏銳度,這些身體能力如同修復的身體組織,都需要時間重新找回。有時你會需要專業人士協助你進行回歸計劃;否則如果急著回歸,反而可能需要重新治療舊傷,正所謂欲速則不達......

5. 身體活動度過大(Your Body is Hypermobile)

通常關節活動度大的人,如果扭傷,會恢復得比較慢,因為本身韌帶就比較沒力、不穩定。
(這對硬筋人來說是正面訊息嗎?)

身體活動度大的人(所謂筋開腰軟的人)在平日似乎也很習慣還要讓自己的活動度更大。像是劈腿180還不夠,還要加瑜珈磚讓腳的角度超過。這總讓人看得怵目驚心,因為過度過度伸展對關節有害,可能造成許多微小的不穩定,造成後遺症。

伸展固然重要,但增強力量和穩定度的練習同等重要。

6. 抽菸(You Smoke Cigarettes)

研究顯示,同樣是骨折,吸菸者復原的時間比非吸煙者來得長40%。雖然研究尚未找出造成這樣差別的原因,就一般研究了解,香菸有可能影響骨細胞生長,尼古丁會使血管收縮、阻礙養分送達受傷的組織。特別會針對肌腱修復,尼古丁會引起慢性發炎、減緩細胞生長,而延遲復原。

7. 營養不足(You're Not Getting Enough Nutrients)

我們需要像是鈣這樣的營養素來修復強健骨骼、蛋白質來重建肌肉組織,所以要恢復重建,需要充分的「材料」。如果你有疲勞性/應力性骨折(stress fracture),可能就是卡路里攝取不足的跡象。

必要時,尋求營養師協助規劃復健計畫。(或許這比較是回應專業人士的需要;即使我們請不營養師,也該對基本營養素功能有些認識並在實際飲食攝取上注意配置。)

註:疲勞性骨折(fatique fracture),又稱為壓力性骨折(stress fracture);顧名思義,骨頭因為經過反覆運動或過度訓練以後,承受不了壓力而且沒有適度休息的時間恢復,因此造成結構性的小裂痕。這樣子的裂痕,並不會造成折斷與移位,但只要每一次運動稍微激烈一點,便可能造成疼痛。這樣子的傷害,都發生在訓練份量很重的人,例如馬拉松的跑者,或者一些頂級運動員。這種運動傷害,對運動生涯有嚴重影響。

8. 忽視全貌(You’re Missing The Bigger Picture)

特定傷害有時不止是單一局部問題,而是整體性問題,可能也需要考量到賀爾蒙或心理因素的影響。例如,對舞者來說,表演所連帶的各種焦慮,可能都會影響傷勢,自己需要調適,讓心情有個出口。

有時,我們會對身上的傷有所苛責(「你怎麼好得這麼慢?!」),產生無形壓力。身體其實也默默承載心理上的情緒,不全然是生理性的傷害或因為運動造成的後果。

芳療師或許會不同的建議,像是,以正面的態度看待傷。視之為對身體整體關聯有更多關注和覺察的引導者;應該要安撫受傷的部位,叫它不要急。

因此心理層面的支持和照顧、充分營養的飲食、足夠的睡眠、好好照顧身體,都有助快速恢復。


針對Dance Magazine所列出造成傷好得慢的8個原因,如果再追問,為什麼你會這樣?

「如果忍不了痛,是不是表示不能吃苦?那個xxx還不是吃止痛藥、貼紮繼續練、上台跳?」
「如果不趕快回去上課,進度就會落後,老師又有話要說了.......」
「已經停工不能動了,還照常吃,那鐵定要肥了.......」

誠實反思,至少有一半都跟心理因素有關,背後帶著對於他人眼光和評斷的恐懼和擔心,或者是自我批判與自我執念。另外一半,是因為不了解身體如何運作協調、相互影響,以致判斷錯誤,未能採取正確處置措施,不把養傷當一回事。

Keep dancer dancing


羨慕專業舞團有專業團隊照顧健康的同時,在治療運動傷害、復健、預防受傷、因應身體在練習與演出時欲求精進上,我們也有自己能做的事。

現在越來越容易取得關於解剖學、傷害防護、身體調適統合、動作學習、營養、心理學等等的資訊,所以舞者應該對於這些知識有好奇心,主動學習這些能夠幫助自己好好自我照顧的知識,養成正確心態和觀念。舞者不能只是倚賴老師、醫生和治療師,要對自己的健康負責。


參考資料:
https://www.dancemagazine.com/slow-healing-2594327931.html?share_id=3844384
http://www.danceinforma.com/2018/08/07/attention-dancers-please-do-this-now/


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