photo source: https://www.backstage.com/magazine/article/how-to-adjust-to-dance-training-at-home-71852/
受到奧運的激勵，每個人內在的運動魂應該都蠢蠢欲動。不過，經歷三級警戒有所變化的生活型態，讓身體狀態產生改變。此時，要回應燃起的運動魂，可要稍微小心。
先回顧自身，三級警戒期間，在實體運動場地關閉和課程暫停之時，你如何維持身體的訓練活動呢？7/27起，警戒雖然降級但仍維持一定程度的管制和防疫準則，那麼你打算回歸教室課堂還是繼續居家練習呢？
國外比台灣提早經歷居家隔離抗疫的日子，居家警戒時間也普遍比台灣目前實施的兩個多月長，有些研究和經驗分享蠻值得參考，可以了解運動型態改變對身體產生的影響，並且避免阻撓回歸的不合宜訓練方式或是回歸後欲速則不達的風險。
對舞蹈人來說，居家這段期間面對身體訓練大概會有幾種選擇：（1）趁此機會好好休息恢復過去過勞的身體操練或者養傷，（2）不放棄既有的練習，選擇各種線上課程或參加直播課程持續練舞，（3）維持動身體的習慣，但基於某些主客觀條件限制不見得是跳舞，而選擇其他活動（當作是種cross training）。
在此期間，最具體的改變是相對受限的練習空間以及未能直接接觸、即時互動的學習模式（線上通訊、app或影音平台的隨選內容）。
這些調適會對身體訓練產生什麼影響呢？
photo source: https://dance-teacher.com/teaching-ballet-online/
1. 練習環境的限制：
*（除非你住豪宅）空間有限的情況下通常不容易進行流動性的練習。
* 居家設備可能有所不足，特別是地板，因此跳躍性的動作通常會盡量減少或避免。
* 沒有把桿，也許更有機會練習到穩定性。
* 沒有鏡子，自我本體感覺的覺察可能會變敏銳。
2. 線上課程與居家環境帶來的干擾：
* 練習訓練時間更有彈性，也許對一些人來說，訓練的時機反而增加。
* 家裡環境難免會有其他人事物亂入（像是小孩、家人或寵物），專注力大概會不如過往在教室上課。
* 線上課通常也較短小易，普遍來說30-60分鐘為多。當訓練時間變短時，就較沒有機會維持耐久性的體能。
* 沒有同學在旁互相支持（或競爭激勵），不見得會盡全力或動力那麼高。（雖然仍有機會與同學在線上相見，但好像有時候也會變得容易閒聊......）
3. 課程內容因應空間和授課模式調整：
* 流動跳躍大肢體動作的訓練內容更動或省略，以更多肌力或穩定度訓練替代。
* 因應線上互動模式的限制，老師教學內容的複雜度與速度通常會降低，給予學生多一些察覺自身和深入學習的機會。老師在指導上，則因狀況有所不同，一般來說更倚賴學生在有限的引導下，自己積極有意識地進行調整。
4. 看螢幕：
* 影響視線習慣，視覺回饋與視覺動作對於整體動作操控是有很大影響的。
* 視線範圍受限（也許過於聚焦了），甚至是習慣某個方向，像是往下看。
* 動作會自己不自覺收小，因為不想超出鏡頭視窗範圍。
5. 嘗試新老師或新課程的機會增加：
* 線上選擇很多，且不分國內外，有機會以輕鬆可負擔的成本體驗大師課程。
* 嘗新可能有得有失，給予自己的身體一些刺激和變化是好事，不過也因為熟悉度不足，受傷的風險可能相對高。
經過了這樣ㄧ段時間、不同以往模式的居家訓練，動作品質和身體素質不可避免的將產生一些變化。爆發力、敏捷度、耐力體能、肌力可能會衰退，不過在空間覺察、動作覺察或自身身體覺察上，可因有更多練習機會而增加敏感度和精確度。
不過，還有一部份的身體變化是來自於日常生活習慣。據調查，因為在家工作或增加追劇娛樂時間等等活動增加，居家期間久坐、長時間使用3C用品等姿勢性壓力讓下背、髖關節、肩頸慢性疼痛的比例增加。
帶著這樣不同於以往的身體，當我們可以回歸原本練習訓練時，又需要哪些調整呢？
photo source: https://www.nytimes.com/2020/05/28/arts/dance/ballet-rehearsals-coronavirus.html
1. 基本原則：充分暖身，慢慢來。
2. 適應空間條件的差異：帶著增進的空間覺察和身體覺察，可以試著放大步伐、放大動作、投射能量、視線放遠
3. 透過額外訓練，特別是心肺有氧相關的人慢跑、腳踏車、游泳等運動，恢復心肺體能。
4. 一開始回歸難免肌肉痠痛，需要的話多休幾天沒關係。
如果你選擇繼續在家訓練（或者疫情生變再次提高警戒層級），有哪些可以注意的呢？
既然我們已知身體在家訓練模式中會產生的改變，可以嘗試以替代作法補足需要的訓練，或者藉此機會加強日常訓練較為欠缺的環節。
photo source: https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/a32808865/easy-barre-floor-exercises/
1. 居家訓練的規律性重於負荷量或強度，「多」不見得等於「好」，維持基本體能和肌力比想要維持訓練強度或頻率重要。
2. 著眼動作品質的訓練，像是動作控制、神經肌肉連結的精準度和速度，將有助銜接回歸後訓練肌力、體能、爆發力等的練習內容（避免回歸後因為求好心切或過度訓練亂做一通出現代償）：
* 例如：動作時身體的placement, alignment, 小肌肉的訓練。
* 多練：如floor barre，增進核心肌力和控制、加強turnout和足部的柔韌度。
3. 試著以其他方式替代原有的心肺練習或體能訓練：如穿鞋子跳繩、騎腳踏車。
4. 注意地板的硬度和衝擊力：如果家裡地板很硬，避免重複跳躍；若要穿鞋子練習，確定鞋子在你旋轉或轉換方向時，摩擦力不會太大。（不然有可能會有足部相關運動傷害發生）
5. 心態精神上要夠專注（有時運動傷害就發生在恍神或不專心的時候）。
6. 還是要做好暖身和收操。
7. 日常姿勢要注意：避免頭部前引、彎腰駝背、翹腳坐、癱坐歪一邊。
8. 適度自我照護：放鬆、伸展、飲食營養、睡眠充足。
不管是居家訓練或者解封回歸訓練，永遠謹記，安全健康第一，listen to your body~
參考資料：
https://www.dancemagazine.com/post-pandemic-body-2653102212.html
https://www.nbcnews.com/specials/how-the-pandemic-changed-our-bodies/index.html
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