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新年新希望，我們可能想要開啟新的可能性，也可能想要解決不足之處。不過，光是希望是不夠的，要下定決心才行。
在舞蹈上，我們也會有些進展的想望。不過，該從哪裡開始呢？
Dance Magazine有篇文章，訪問三位不同領域的舞蹈老師，分別是：舊金山芭蕾學校的Pascal Molat、芝加哥Hubbard Street Dance的現代舞老師Winifred Haun和紐約的非洲拉丁舞老師與編舞家Sekou McMiller。文中整理出七項技巧訣竅，看似好像是具體的芭蕾技巧，但這些原理原則絕對也適用於其他舞蹈形式。這張清單希望能幫助學生們在來年在設定目標時更能瞄準關鍵。
我覺得這篇文章寫得相當精確、處處是重點，簡單翻譯來與大家分享。
1. 善用你的目光 Use your eyes（其實講的是整個頭和épaulement）
我們很容易盯著鏡子檢視自己的樣子，但一直看前面表示我們沒有善用épaulement和視線的焦點。舊金山芭蕾學校的Pascal Molat說：「這是個壞習慣。頭是身體最重的部位，所以如果你能利用視線來導引能量的方向，身體的位置就能正確。這樣的協調練習，應該在把杆練習port de bras時就開始，讓頭習慣跟著手的運行活動，等到到了center時，就能自然做到。」
（這點也是展現氣質風格與跳舞感覺的關鍵。有時好好運用épaulement，是可以幫助我們協調組合的移動方向和動線來去，而不需死記左右順序。而要善用épaulement，頸椎不能緊張僵硬，才能讓我們看起來「好像」游刃有餘。）
2. 使用你的核心 Engage your core
穩定的核心能幫助你的移動更強有力、更快速且是一整塊軀幹一起的。芝加哥Hubbard Street Dance的現代舞老師Winifred Haun說：「很多舞者開始動作，卻還未啟動核心。（意思是，跳舞沒有用核心。）」如果想把核心好好串連結構起來，可以用皮拉提斯（pilates）來補強訓練，或者就在上課或演出前做30秒的平板式（plank）。
（這點的重要性真是無庸置疑。而且核心不只是腹肌而已，還有臀肌和整個腰背肌群。對舞蹈來說，有效作用的核心不僅是肌肉的力量，更需要核心部位韌帶和結締組織的力量，以及它們之間的協調協作能力。而且核心應作為一種發動力，讓動作做得更有效率，加強末端肌肉的能力。例如，我們常會聽到老師們說，舉腿/踢腿的力量是從核心來，腿能延伸舉高是從核心腰背發力，不是大腿肌肉。）
3. 轉圈的準備動作別便宜行事 Don't cheat turn preparations
為轉圈（pirouettes）做好準備，請避免以下三大常見錯誤：支撐腳沒有turnout、plié斷掉頓點了兩次（double plié）、手臂開到身體後面去。Molat提醒：「重心應該放在前腳多一點，好好地plié，真的把力量下到地板再推地板往上踮高。」他也建議可以多練習從轉四分之一圈和轉半圈，四位和五位準備的都練，來確保這些作動機制是正確的。他說，「放慢速度來做這個練習，多做幾次，可以幫助你建立好的肌肉記憶。」
（所謂好的開始是成功的一半，大概是這個意思。我們確實常常太心急或得失心太重，而錯過該做好的準備。Molat老師說得很對，得先在練習時有意識地建立肌肉記憶，因為真正在跳舞時是不可能等在那邊準備，況且那個時候還在想準備好了沒，通常已經錯過了轉圈最需要的整體性協調。）
4. 保持正面思考 Be positive
日常練習中不要只侷限在身體訓練，把正面思考也列入。駐地在紐約的非洲拉丁舞老師與編舞家Sekou McMiller說，「不要評判自己，那會讓你無法接納別人的提點。去知道你有哪些不知道的，樂於接收資訊。」別讓一個你一直做不好的跳躍動作影響整個組合，給自己一些犯錯的時間和空間，然後從中學習。
（這對於太過愛舞的人還真的是知難行易。我覺得大概可以多練習去專注聚焦在每個當下，當然可以從學習的角度回想反省，但不要被懊惱的心情影響才是。如果被老師念，要覺得幸運而感恩才是......）
5. 把腳弓立起來 Lift your arches
Haun說：「不要讓腳內翻（pronate，意思是腳弓蹋掉，腳踝重心偏內側）。當你讓腳弓稍微提高和地板保持些微距離時，比較會用到腿後側的turnout肌肉。」想像十根腳趾頭都穩穩踩好在地板上，你就不會內翻而把壓力壓在膝蓋上。回到四位轉的準備動作，Haun提醒，「確保你在四位的plié是有把腳扎實踩好的，這對你的turnout有幫助，幫助你平衡和轉圈。」
（身為高足弓的人，我比較沒有這個問題，對我來說會較著重在穩穩平均紮實踩地這件事。但對於一些足弓較平的同學來說，這是蠻常被老師提醒的重點，除了跟turnout肌肉的使用有關，也對鍛鍊腳底小肌肉幫助。）
6. 把grand jeté做乾淨 Clean up your grand jeté.
從起跳開始，確保你的腳跟是朝前的（意思是真的做好turnout擦地出去）。如果做的是向右的grand jeté，確保左肩是在左髖的上面，別只想要跳。不需要把整個身體都面向角落，盡可能保持左肩是開張的。這樣上半身的相互抗拮能產生更好的動力，讓你跳得更高，而不是把你推向橫向的移動。
（這點似乎還有更多細節需要再意會一下......首先，「左肩是在左髖的上面」應該指的是重心的alignment。左肩若在左髖前面表示重心太前面，往前衝的動力高過於往上跳的動力；左肩若在左髖後面，表示重心太後面，會跳得很吃力，好像跳不出去也帶不上去。而文中一段「Instead of turning your whole body to face the corner, keep the left shoulder open as long as possible.」我不太確定該怎麼解釋，因為很多老師都提醒肩膀和上半身不要開掉。我猜這裡可能想提醒的是，上半身胸肩需要展開延伸但不能鬆掉，透過交叉對拉的張力來產生穩定性。）
7. plié 是個動態的動作不是靜止的姿勢 Approach plié as a movement.
Plié 應該是個帶有張力阻力的動作。McMiller說，「有時候舞者停在一個彎膝蓋的姿勢上，但身體沒有在工作。Plié應該幫助舞者不管是節奏上或是技巧上的動作。」找到你和地心引力的關係，往下蹲的時候要有抵檔的張力，伸直時去用推地板的力量，接著開始研究跟地心引力之間的各種互動。
（這真是最基本又最難做好的一項。練對好好練，Plié帶你上山下海、飛天遁地！）
看完這七項，你大概會覺得，「對，這都是老師們一直重複提點的東西。然而，為何還是一直做不好，一直會被提醒？」
你哪一樣被唸最多？如果要選一個在來年徹徹底底好好改善調整，你會選哪樣？
新年新決心，希望愛舞人們舞藝精進～
參考資料：http://www.dancemagazine.com/7-dance-technique-resolutions-2513803085.html
在舞蹈上，我們也會有些進展的想望。不過，該從哪裡開始呢？
Dance Magazine有篇文章，訪問三位不同領域的舞蹈老師，分別是：舊金山芭蕾學校的Pascal Molat、芝加哥Hubbard Street Dance的現代舞老師Winifred Haun和紐約的非洲拉丁舞老師與編舞家Sekou McMiller。文中整理出七項技巧訣竅，看似好像是具體的芭蕾技巧，但這些原理原則絕對也適用於其他舞蹈形式。這張清單希望能幫助學生們在來年在設定目標時更能瞄準關鍵。
我覺得這篇文章寫得相當精確、處處是重點，簡單翻譯來與大家分享。
1. 善用你的目光 Use your eyes（其實講的是整個頭和épaulement）
我們很容易盯著鏡子檢視自己的樣子，但一直看前面表示我們沒有善用épaulement和視線的焦點。舊金山芭蕾學校的Pascal Molat說：「這是個壞習慣。頭是身體最重的部位，所以如果你能利用視線來導引能量的方向，身體的位置就能正確。這樣的協調練習，應該在把杆練習port de bras時就開始，讓頭習慣跟著手的運行活動，等到到了center時，就能自然做到。」
（這點也是展現氣質風格與跳舞感覺的關鍵。有時好好運用épaulement，是可以幫助我們協調組合的移動方向和動線來去，而不需死記左右順序。而要善用épaulement，頸椎不能緊張僵硬，才能讓我們看起來「好像」游刃有餘。）
2. 使用你的核心 Engage your core
穩定的核心能幫助你的移動更強有力、更快速且是一整塊軀幹一起的。芝加哥Hubbard Street Dance的現代舞老師Winifred Haun說：「很多舞者開始動作，卻還未啟動核心。（意思是，跳舞沒有用核心。）」如果想把核心好好串連結構起來，可以用皮拉提斯（pilates）來補強訓練，或者就在上課或演出前做30秒的平板式（plank）。
（這點的重要性真是無庸置疑。而且核心不只是腹肌而已，還有臀肌和整個腰背肌群。對舞蹈來說，有效作用的核心不僅是肌肉的力量，更需要核心部位韌帶和結締組織的力量，以及它們之間的協調協作能力。而且核心應作為一種發動力，讓動作做得更有效率，加強末端肌肉的能力。例如，我們常會聽到老師們說，舉腿/踢腿的力量是從核心來，腿能延伸舉高是從核心腰背發力，不是大腿肌肉。）
3. 轉圈的準備動作別便宜行事 Don't cheat turn preparations
為轉圈（pirouettes）做好準備，請避免以下三大常見錯誤：支撐腳沒有turnout、plié斷掉頓點了兩次（double plié）、手臂開到身體後面去。Molat提醒：「重心應該放在前腳多一點，好好地plié，真的把力量下到地板再推地板往上踮高。」他也建議可以多練習從轉四分之一圈和轉半圈，四位和五位準備的都練，來確保這些作動機制是正確的。他說，「放慢速度來做這個練習，多做幾次，可以幫助你建立好的肌肉記憶。」
（所謂好的開始是成功的一半，大概是這個意思。我們確實常常太心急或得失心太重，而錯過該做好的準備。Molat老師說得很對，得先在練習時有意識地建立肌肉記憶，因為真正在跳舞時是不可能等在那邊準備，況且那個時候還在想準備好了沒，通常已經錯過了轉圈最需要的整體性協調。）
4. 保持正面思考 Be positive
日常練習中不要只侷限在身體訓練，把正面思考也列入。駐地在紐約的非洲拉丁舞老師與編舞家Sekou McMiller說，「不要評判自己，那會讓你無法接納別人的提點。去知道你有哪些不知道的，樂於接收資訊。」別讓一個你一直做不好的跳躍動作影響整個組合，給自己一些犯錯的時間和空間，然後從中學習。
（這對於太過愛舞的人還真的是知難行易。我覺得大概可以多練習去專注聚焦在每個當下，當然可以從學習的角度回想反省，但不要被懊惱的心情影響才是。如果被老師念，要覺得幸運而感恩才是......）
5. 把腳弓立起來 Lift your arches
Haun說：「不要讓腳內翻（pronate，意思是腳弓蹋掉，腳踝重心偏內側）。當你讓腳弓稍微提高和地板保持些微距離時，比較會用到腿後側的turnout肌肉。」想像十根腳趾頭都穩穩踩好在地板上，你就不會內翻而把壓力壓在膝蓋上。回到四位轉的準備動作，Haun提醒，「確保你在四位的plié是有把腳扎實踩好的，這對你的turnout有幫助，幫助你平衡和轉圈。」
（身為高足弓的人，我比較沒有這個問題，對我來說會較著重在穩穩平均紮實踩地這件事。但對於一些足弓較平的同學來說，這是蠻常被老師提醒的重點，除了跟turnout肌肉的使用有關，也對鍛鍊腳底小肌肉幫助。）
6. 把grand jeté做乾淨 Clean up your grand jeté.
從起跳開始，確保你的腳跟是朝前的（意思是真的做好turnout擦地出去）。如果做的是向右的grand jeté，確保左肩是在左髖的上面，別只想要跳。不需要把整個身體都面向角落，盡可能保持左肩是開張的。這樣上半身的相互抗拮能產生更好的動力，讓你跳得更高，而不是把你推向橫向的移動。
（這點似乎還有更多細節需要再意會一下......首先，「左肩是在左髖的上面」應該指的是重心的alignment。左肩若在左髖前面表示重心太前面，往前衝的動力高過於往上跳的動力；左肩若在左髖後面，表示重心太後面，會跳得很吃力，好像跳不出去也帶不上去。而文中一段「Instead of turning your whole body to face the corner, keep the left shoulder open as long as possible.」我不太確定該怎麼解釋，因為很多老師都提醒肩膀和上半身不要開掉。我猜這裡可能想提醒的是，上半身胸肩需要展開延伸但不能鬆掉，透過交叉對拉的張力來產生穩定性。）
7. plié 是個動態的動作不是靜止的姿勢 Approach plié as a movement.
Plié 應該是個帶有張力阻力的動作。McMiller說，「有時候舞者停在一個彎膝蓋的姿勢上，但身體沒有在工作。Plié應該幫助舞者不管是節奏上或是技巧上的動作。」找到你和地心引力的關係，往下蹲的時候要有抵檔的張力，伸直時去用推地板的力量，接著開始研究跟地心引力之間的各種互動。
（這真是最基本又最難做好的一項。練對好好練，Plié帶你上山下海、飛天遁地！）
看完這七項，你大概會覺得，「對，這都是老師們一直重複提點的東西。然而，為何還是一直做不好，一直會被提醒？」
你哪一樣被唸最多？如果要選一個在來年徹徹底底好好改善調整，你會選哪樣？
新年新決心，希望愛舞人們舞藝精進～
參考資料：http://www.dancemagazine.com/7-dance-technique-resolutions-2513803085.html
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