Photo source: https://www.dancemagazine.com/the_seven_deadly_sins-2306861799.html
Port de bras，顧名思義指的是手的運行，這可說是舞蹈中看似容易但實際上執行不易，但能為舞蹈表現創造畫龍點睛之妙的部分。
不論在舞台表演或是在教室練習中，環視各個舞者，有人的port de bras自然連貫，有人的port de bras卻與身體分離或者無法控制，有時功力高下與風姿魅力就在port de bras中展露無遺。
Port de bras是否可以透過訓練來改善呢？我們可以如何增進port de bras的表現讓舞蹈更上一層呢？
這篇文章主要以芭蕾和現代舞的port de bras為討論標的（所以沒有研討爵士舞、東方舞蹈或其他舞蹈port de bras的異與同），將綜合不同參考資料與自己的學習經驗，整理練習port de bras的基本觀念、步驟與方法。
上篇會從姿勢、肌力協調與藝術表現的角度，摘要專家們對上肢手臂基本訓練步驟的建議；下篇會匯集一些增強port de bras所需之姿勢肌力的基本練習，供大家日常訓練參考。
首先先分辨，什麼是有問題的port de bras（開始來回想老師們經常糾正的內容）。
「手肘（不要）往下掉」
「手腕（不要）亂翹（就順順地延伸）」
「手上五位，背要打開，手肘要往外，但（不要）聳肩」
「手臂（不要）鬆垮垮的，要有張力」
這些問題通常都是因為缺乏手臂與背部的肌肉連結，再進一步追溯，這通常與姿勢（posture）的問題有關。在討論怎麼練習port de bras之前，先確保你在正確的基礎上出發。以下有三步驟來幫助你檢視自身的姿勢和正確肌肉使用。
第一步：檢視是否處於正確的姿勢上
檢查姿勢最簡單的方法就是，在脊椎alignment正確延伸拉長、核心收好的狀況下，從側面看肩膀和身體的相對位置。
在正確的姿勢下，肩膀會好好放在身體的兩側，落在耳朵下方。當肩膀掉在身體前方，表示有胸口內凹的問題；當肩膀掉在身體後方，表示後縮太多或者頭往前探了。
Photo source: https://jhouphysionews.com/%E7%9F%AF%E6%AD%A3%E5%9C%93%E8%82%A9%E7%9A%84%E9%97%9C%E9%8D%B5%E5%8F%AF%E5%88%A5%E5%8F%AA%E5%81%9A%E4%B8%80%E5%8D%8A/
波士頓芭蕾（Boston Ballet）的Ballet Mistress Larissa Ponomarenko敘述正確姿勢如下：感覺胸骨向前打開，但維持肋骨收緊，肩胛骨相互推開貼平在肋骨上，呈現一個平整但有力的背。
題外話，對於一些青春期的小朋友來說，有時因為發育長高而害羞不習慣挺胸、拉伸脊椎，而核心肌力也未對應鍛鍊起來，加上也可能有心理因素影響（例如缺乏自信、沒安全感之類的）而呈現駝背圓肩姿勢。所以，正確的身體姿態，某種程度也可用來調整內在心態。
那麼，如果要讓自己輕鬆處在正確的姿勢上，接著要注意什麼？
第二步：放鬆緊繃的軟組織
回想自己的練習經驗，port de bras做得不好的原因之一是因為肩膀周邊肌肉太緊。手上五位覺得卡而很想聳肩，手肘想要朝外打開背卻有抽筋感，這是因為胸小肌、闊背肌和胸腰筋膜很緊把手的活動範圍限制住。
這些緊繃可能也脫不了不良日常姿勢和練習習慣的關係。例如，現代人過度使用手機電腦，導致前側胸肌相對緊繃，將肩關節往前抓。日常生活壓力或桌面高度不適當導致不自覺聳肩，造成上斜方肌收短緊繃。
photo source: https://www.moventreat.com.tw/news-detail/167/
練習時（因為老師說「不要聳肩」或「拉長脖子」或「背要工作」）而刻意過度下壓肩膀肩胛、整隻手臂用力，結果反而拉長斜方肌和頸部肌肉，過度使用闊背肌和肩膀三角肌，這種錯誤動作模式也會造成的上背區域緊繃。
Photo source: https://www.dancemagazine.com/the_seven_deadly_sins-2306861799.html
當肌肉緊繃時，不僅會限制活動度，還會阻礙正確肌肉的啟動和協作肌肉群的運作。
所以，我自己在訓練或上課前，通常會利用滾筒或按摩球適度放鬆上斜方肌、胸小肌以及闊背肌，來增加肩膀和肩胛的活動度。接著做一些胸椎旋轉與活動肩臂的動態伸展，紓解不必要的僵硬。
大致放鬆緊繃的肌肉之後，就可以開始練習肩胛骨和胸廓/肋骨的活動和控制。
第三步，練習肩胛骨和胸廓活動控制
老師常常會說，「當你手肘往下掉或是開始聳肩，表示你的背鬆掉了/你的背沒在工作」。但許多學生以為老師說「背要工作」就是夾肩胛骨，卻過度收縮夾到肩胛骨的外緣翹起來。
photo source: YouTube截圖
老師也常常會說，「把鎖骨打開，表現出『驕傲』的胸口」，或如同展示胸口的鑽石項鍊。但接著就會說，「胸口打開不是叫你打開肋骨」。
記得，我們要的是平整打開的背，胸骨打開但肋骨收緊，這時必須要認識並且學會使用一塊重要的肌肉，叫做前鋸肌（serratus anterior）。
前鋸肌在哪裡？
當你手前舉到90度做往前推的動作時，一邊觸摸肩胛骨下角外面的肋骨，就可以摸到一部分的前鋸肌。
photo source: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Serratus_anterior_muscles_lateral.png
這是將肩胛骨與肋骨連接的肌肉，它對穩定肩胛骨在肋骨胸廓上扮演重要角色。
要與前鋸肌連結的簡單方法就是做出推的動作。
可以從躺姿或背靠牆開始，先確保身體從頭頂到尾椎是對齊延伸的直線，雙手維持在約略第一位置的高度，把手伸直，向前舉手的方向推，這時應可感覺到後背肋骨側緣的肌肉很自然地使力了。
photo source: https://www.pointemagazine.com/posture-ballet-dancers-2412831964.html?rebelltitem=5#rebelltitem5
可以使用彈力帶或很輕的重量來增加施力的回饋，幫助你分辨你是使用肩膀或手臂的肌肉在推還是後背肋骨側緣的肌肉。
這個往前推的動作是肩胛骨往前伸，也就是前鋸肌收縮所做出的動作。只要覺得有推出去就好，不用很用力。當你熟悉啟動前鋸肌的動作之後，可以改成面對牆做推牆練習。
photo source: https://ping0502.pixnet.net/blog/post/121727770
這時，除了正確練習前鋸肌啟動，還要同時訓練呼吸。每次吸氣時讓脊椎延長更多，把氣吸到上胸，但是肋骨不打開，藉由呼吸感覺肺部、背部、胸骨和鎖骨的連動關係，並覺察自己核心是否收緊維持身體的alignment。
這個簡單動作不僅能夠訓練穩定肩胛骨和胸廓所需的肌肉，且有助於重新建立背部與手臂的肌肉連結。每次推牆時，嘗試感覺推的力量是從背部送到手臂，而背部力量是由收緊腹部核心沿著脊椎中幹的背脊肌肉而來。
當你能夠在正確的姿勢上控制連結背部與手部之後，就需要把這樣的覺察放入真正的port de bras練習當中。
photo source:
https://oberon481.typepad.com/oberons_grove/2019/03/getting-ready-for-graham.html
整個手臂動作，是從背出發，延續到肩膀、上臂、前臂，再到手腕手指，讓呼吸把動作與力量貫穿起來。而這些控制的肌力與身體連貫的流動感是需要練習的。
Ponomarenko建議可以每天花5-10分鐘單練不同的port de bras，特別專注在持續不斷把背延伸打開的感覺。然後加強手與身體、手與頭部的協調，因為手臂對於舞蹈技巧的執行有極大的幫助。而這些協調訓練，應從把杆的練習開始，像是二位手要回到第一位置或準備位置之前的allongé 和頭的搭配，需要在每次把杆動作中累積，成為一種習慣。
等到center練習與實際組合舞碼，port de bras的協調就能自然發揮它的作用。
例如，在進階技巧動作中，不論是轉圈或是跳躍，手的位置與線條會影響身體整體結構與動力的走向。
特別是跳躍動作，手臂的線條會穩定身體結構，可以幫助平衡、改變方向、提升跳躍高度。動作轉換之間，尤其是手肘以下的部位，則應該是如同絲綢般柔軟輕盈。這不僅幫助舞者自身執行技巧動作，也會明顯改變觀眾觀看的感受。
當舞者動作時聳肩或手部動作僵硬，不僅破壞了身體線條，也讓人看得緊張。但當舞者自然而有效運用port de bras時，高超技巧動作也讓觀眾感到輕盈輕鬆而賞心悅目。
確保在日常累積有意識的port de bras刻意練習，對於技巧精進助益無限。
在藝術性表現的部分，port de bras更是關鍵。
手腕和手部具備強大的表現力。在舞劇中，我們光是觀察舞者手的位置和姿態，就可得知那是貴族還是農夫，人類或精靈/鬼魂的角色。也可從手勢的力道，表現出情緒和動作目的，如懇求、指責、讚譽或是命令。
而當port de bras出現在雙人舞當中，還必須雙人合一才行。
Natalia Makarova & Ulyana Lopatkina (0.56秒開始，Makarova指導Lopatkina白天鵝雙人舞，兩人同步一體）
https://youtu.be/tNEUKM9XCGc
Ponomarenko說，在一個完美的排練裡，每個動作都有其目的意義，那會是一個整體性的協調，從充分工作的背、肩膀和頭的角度，epaulment的使用，來進行表達和溝通。
最後欣賞兩位傳奇伶娜為大家解說示範port de bras與風格及表演藝術性的關聯。
Plisetskaya gives Arms Lesson
重點摘要：
- 雖然談的是手，但port de bras跟整個身體都有關聯，手就宛若身體的眼睛。
- 身體和腿必須穩定維持古典芭蕾的規範，但手就可以有多元表現，像是角色、民俗特色等等。
（Maya做了幾個示範，如俄羅斯、西班牙、印度、波斯民俗文化特色的手勢風格） - 手與手臂永遠表現了一種形象，像是垂死的天鵝，手臂轉化為天鵝翅膀，表現與死亡的最後奮戰。（Maya演繹垂死天鵝的片段）
Natalia Makarova explains port de bras and styles
重點摘要：
- 天鵝湖/天鵝：動作要從背出發，背要呼吸、充滿生命力。
- 睡美人：Aurora公主需表現法式風姿，古典矜持；青鳥公主可以多一點自由充滿玩趣的，表現角色的獨特風格。
- 吉賽兒：浪漫芭蕾的port de bras會更講求空氣感和動態氛圍
待續～（下篇將介紹幾項簡單但有益體感提升的訓練動作）
參考資料：
https://www.pointemagazine.com/port-de-bras-ballet-2644293369.html
https://www.dancemagazine.com/shoulder-strengthening-exercises-2563607273.html
https://www.dancemagazine.com/break-your-bad-habits-the-shoulders-2306863273.html
https://www.dancemagazine.com/the_seven_deadly_sins-2306861799.html
https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/resource_papers/shoulder-complex.pdf
留言列表
旅行 (7)
