針對上篇（讓手的動作更有靈魂 - Master Tips for Perfecting Your Port de Bras（上））所提到有助增進port de bras表現的步驟重點，有幾項練習非常受用，適合在平日做體感調整或是上課訓練前做暖身啟動。
大原則是：先處理緊繃和活動度受限，讓肌肉回到適當的位置和長度，給關節多一點空間；再做矯正或啟動的練習，讓該工作的肌肉可以順利運作。
Step 1：處理軟組織緊繃（release）
要做好port de bras，經常需要處理緊繃的部位大致是胸肌、上斜方肌、闊背肌。這些肌肉除了用按摩球或滾筒按壓之外，搭配周邊關節一起動作的效果會更好。
胸小肌位置與按摩工具擺放方式：
photo source: https://www.unclesam.cc/blog/foam-rolling-for-upper-chest/
上斜方肌按壓位置：
photo source: https://www.unclesam.cc/blog/foam-rolling-for-upper-trapezius/
上肢放鬆循環範例（上背、大小圓肌、闊背肌、胸小肌）
https://youtu.be/LhVqG4iEq4o
額外一提，因為闊背肌不只和手臂肩膀連接，還和下背骨盆帶連結，緊繃通常不見得是單點或局部的問題，也可以從肌肉走向搭配動態伸展達到放鬆舒展的目的。
Step 2: 增加上肢整體活動度（improve global mobility）
因為肩帶胸廓和胸椎關係密切，這個動態伸展有助於增進整個區塊的活動度。
photo source: https://www.pointemagazine.com/issuesaprilmay-2012your-best-body-port-de-bras-tune-2412811046.html?rebelltitem=1#rebelltitem1
身體向右側躺，左腿彎曲約呈90度，兩手伸直平肩高，掌心朝地。以左手作為活動手，沿著地面劃近臀部方向，沿著左大腿劃過左膝，繼續往地板延伸經過身體右側、再通過頭頂，回到背後。重複劃圓3-5次。再換邊。
在手臂劃圓的過程中配合呼吸，動作盡量放慢而穩定，讓手持續往外延伸，眼睛視線跟著動作走，儘可能維持上半身的扭轉，像翻開一頁書ㄧ樣。
Step 3: 連結核心，矯正或啟動背側肌肉（retrain and activate）
上篇已經簡短說明過的前鋸肌啟動練習，點這參考。
接下來介紹的這幾種練習會更著重與整體上背部與核心連結，一方面感覺上背部平整打開的感覺，二方面也可訓練上背部穩定和力量。
（1）俯姿/趴姿
雙腿並攏，腿可以微外轉turnout幫助臀肌用力穩定下身。腹部收緊，意念上坐骨往腳跟方向延伸，髖部前側壓地，此時骨盆微微後傾，是為了避免用腰使力。
雙手手臂與肩膀同高，手掌著地，身體與手臂成T字型。伴隨呼吸讓整隻手臂向外延伸而輕輕離地約2-3公分，但同時啟動兩片肩胛骨中間的肌肉，讓背維持在平整打開的狀態。停留在T幾個深呼吸。
維持手微微離地的狀態，接著讓手往身體兩側移動，直到貼近大腿兩側，停留在此幾個深呼吸。再回到T的位置。
Dynamic T&I
https://youtu.be/VDOlKTf_R8E
除了影片中從T到I的訓練方式之外，你也可以從T的位置繼續往頭頂方向移動，直到兩手手臂靠近耳朵，再停留幾個深呼吸，最後回到T的位置。
這樣就是一個手臂劃圓的軌跡，可以特別感受當手高舉過肩時，自己上背肌肉與肩胛骨的活動狀況。有人說這個動作叫Floor Angel，想像手臂就像天使翅膀一樣活動。（做過就知道，no angel，很痛苦，天使很難當.....）
你可以維持掌心朝向地板來做這個手臂劃圓的動作，但也可以轉動手掌方向，例如讓大拇指朝向天花板，加強肩關節的外轉。
（2）躺姿/也可以站著背貼牆
以照片中貼牆示範為例，確保薦椎乃至後腦，整條脊椎是延伸並感覺到牆面支撐。
photo source: https://www.pointemagazine.com/port-de-bras-exercises-2621984049.html
讓肩胛骨互相靠近平放好，確保整個練習中都維持收好、但不是翹起（winging）的狀態。接著手肘彎曲90度，靠近兩側肋骨，手背與前臂外側貼好牆面。這時手臂看起來像個W字母。
photo source: https://www.pointemagazine.com/port-de-bras-exercises-2621984049.html
維持手肘大致彎曲90度，將手肘向兩側打開，再繼續往上走直到指尖相碰。動作全程試著讓手臂就像雨刷一樣在牆上滑行，背、肩膀、手臂、手背都平貼在牆上。
photo source: https://www.pointemagazine.com/port-de-bras-exercises-2621984049.html
再原路回到預備的W位置。
常見的錯誤包括：背、手臂、肩膀無法貼平，腰arch掉，低頭或突頭，手腕出現奇怪形狀來讓手指碰牆，肩胛骨翹起等等。在練習的過程中放慢速度，專注覺察，隨時修正，會讓練習的效果更好。
如果已經可以熟悉收好肩胛骨並能夠維持大致穩定，也可以從T字型開始，用手臂劃圓（如同俯姿的floor angel），或者增加輕型重量來加強訓練。
另外一種做法是躺在滾筒上，如影片示範。
Pec Stretch, W, and Snow Angel on Foam Roller
https://youtu.be/6LSYmLWHC1Y
因為滾筒把身體高度架高，地心引力就是自然的阻力，同時也讓肩關節有更多活動空間並產生更多需要肌肉控制的挑戰。
以上這類型啟動練習，通常一套做5-8次，做2-3套就相當有感。
如果你在進行這些啟動練習時做到某些角度會有疼痛感，可能需要先確認是緊繃問題或者本身肩關節有受傷。如果是受傷，可能還是尋求專業來建議適合的訓練方法。
當你對於穩定核心alignment、控制背部肌肉、連結上肢與核心的動作模式熟悉，以下還有更進階的練習，請參考連結，裡面有動態示範或者動作照片來幫助你瞭解動作重點。
強化肩膀肌力的練習（shoulder strengthening exercise）
強化上肢肌力的交叉訓練（tune up your port de bras）
祝大家不僅訓練出美麗又有用的背，也能為舞蹈的port de bras或中任何需要使用上肢的運動表現升級。
參考資料：
https://www.pointemagazine.com/port-de-bras-exercises-2621984049.html
https://physiologicnyc.com/5-exercises-improve-scapular-stabilization-prevent-elbow-wrist-hand-pain/
https://www.dancemagazine.com/shoulder-strengthening-exercises-2563607273.html
留言列表
旅行 (7)