photo source: https://trinitylaban.wordpress.com/2014/04/02/warm-up-and-cool-down-for-dancers/
我常常自我解嘲：明明才上一堂下午的課，為什麼好像整個下午的時間都沒了？因為課前暖身半小時起跳，課後收操又是半小時起跳。回家後睡前的「身體整理時間」也越來越長，搞得越來越想睡，越來越晚睡......
不過，年紀越大，這些事都越必要。
印象中，說明強調暖身重要性的研究和文章似乎遠超過談收操的。前陣子難得看到一篇來自Dance Teacher的文章在談「主動恢復」（Active recovery），深深有感，在此摘要大致內容，綜合其他運動生理的資訊和自身經驗，希望給有志長久用身體的朋友一些照顧身體的方法。
其實芭蕾課最後的révérence/port de bras就是一種收操，只是時間很短。老師也通常會提醒大家，下課之後要伸展一下再離開。瑜珈後有大休息，跑步後慢速再跑一段或是用走路的方式緩和，都是收操。
有些人因為激烈訓練身體疲憊，動都不想再動，就是躺著，真的在「休息」，被動地讓身體從力竭中慢慢恢復。
大部份舞者大概會坐在地上，進行靜態伸展，因為常常聽到老師說，上完課身體熱熱的，拉筋效果最好。
這些確實也是讓身體恢復的方法，但我們可以嘗試好處更多的「主動/動態」恢復。
先離開舞蹈教室或排練場，看看運動選手下場後都做些什麼。
他們有些直接去泡冰水，有些去找物理治療師，但有很多選手反而是回到健身房，上跑步機或腳踏車。你心想，訓練或比賽還不夠累嗎？但他們其實已經進入恢復階段，在為下次訓練或比賽做準備。
專長舞蹈醫學的物理治療師Meredith Butulis說，我們在運動時，血管會擴張，以傳送更多養分和氧氣給肌肉使用。跳舞時，大部份的血會運送到下肢，所以接下來如果不讓血回流到心臟，可會出問題。
她建議利用低強度、將頭維持在心臟上方的動作，讓心跳慢慢降下來。通常只需要10分鐘，目標是讓心跳降到差不多每分鐘100下以下。
主動恢復活動的目的除了要把心跳降下來，還要幫助血液均勻回流到全身，恢復關節肌肉的正常代謝循環。
很多人說訓練後的痠痛是因為乳酸堆積，但專家們指出，氫離子（hydrogen ions）才是痠痛的主要原因。因此在動態恢復中，當身體代謝循環順暢時，你可以把氫離子從肌肉裡排掉，減輕事後的疲倦。
Meredith Butulis表示，採行主動恢復活動對舞者有幾項好處：減少事後的痠痛，重整副交感神經系統，慢慢安靜下來，減除壓力，提升表現與預防傷害。對於整體訓練而言，激烈活動後的花費十分鐘來進行主動/動態恢復，是CP值很高的一段時間。
那麼舞者可以採行哪些主動恢復的活動呢？
主動恢復的活動大致包括以下幾類：
- 按摩（Massage）：可以尋求專業協助或自己利用滾筒按摩球等，將肌筋膜放鬆，促進循環。
- 活動度練習（Mobility exercise）：透過緩和的動作，來活動關節的各個角度，避免長時間靜態停留在一個固定體位上，但不需再施加任何阻力或壓力。這個目的是讓血流回到肌肉和周圍的關節。
- 輕量而和緩的低強度運動：這是最重要的一種主動恢復活動，目的是讓血液回流全身，特別是剛剛訓練時用得比較少的部位。
Meredith Butulis提出以下建議和提醒給舞者，幫助大家選擇適合自己的方式。
- 什麼時候可以做動態恢復？
就算在課堂中，只要有稍微長一點的休息時間，都可以動一動來維持身體溫度，並且處理肌肉的不平衡或稍微訓練肌耐力，但不要過度。
- 哪些動作適合拿來動態恢復？
盡量進行簡單的流動動作，不需再對肌肉造成過大的壓力或阻力。建議選擇無氧運動來做收操，例如以輕阻力來訓練在工作排練或課堂練習時較少用到的肌肉，或者是每個人自己需要矯正或強化的肌群。具體來說，一些簡單的彈力帶練習、平板變化式、類似瑜珈的動態伸展動作、軀幹的旋轉等等都蠻適合的。重點是，不要動太快免得讓自己又喘起來，即便是帶點有氧，最好是有助於慢速耐力訓練的動作。
Butulis還提出一些建議，像是叫學生在下課吹汽球，強迫調整呼吸。或者在最後進行緩慢溫和的肢體即興。重點就是要「慢」。
有些舞者/學生可能得趕快離開趕路，那麼出去以後稍微走走路也是一種好的收操。
若把時間軸拉長，每週最好也安排一到兩天的「休息日」。
ABT獨舞者也是認證的私人教練Roman Zhurbin說，過往舞者認為，練越多會進步越多，事實並不盡然（More studio time = more improvement? Not always），七天都練舞並不健康。他認為，好的休息（rest & recovery）是讓自己在舞蹈教室裡缺席個一兩天。
在休息日，還是可以應用前述「主動恢復」的概念，基本上可以安排交叉訓練（cross training）的活動，讓休息日轉換成對身體素質提升更有效益的「恢復日」（recovery day）。（但若有受傷或嚴重疼痛酸痛，專業人士評估建議你完全休息來修復身體，請乖乖停工。）
別忘了恢復日的目標，就是讓身體肌肉恢復，所以合適的練習或活動應要合乎幾項原則：
- 它會比日常訓練的份量、強度和時間來得少，差不多是比一半更少，你也只需用不到五分力來作動作。
- 活動的選擇可以考慮進行跟日常訓練不同的項目。如果你是舞者，那就不要跳舞，而可選擇慢跑游泳或打太極；如果你是跑者，也許可以做做瑜珈或輕量的核心或阻力訓練。
- 也可以針對每個人自己需要矯正或強化的肌群，進行低阻力的訓練，目的在專注調整動作控制品質，而非鍛鍊肌力。
回顧自己的經驗，主動恢復活動的選擇在兩種不同情境下稍有不同。
第一種是在運動傷害過了急性期，經醫療專業人士認可可以恢復訓練的時候。
那時往往仍帶著可忍受的疼痛在有限度的範圍內上課，通常上完課後身體感覺並不「舒服」（覺得不太妙）。那時會在課後立刻去找物理治療師徒手按摩，確實對於恢復有極大助益。而且當天馬上去比起跟隔天（或隔幾天）再去，身體的感受是較佳的。（難怪頂尖選手都有專屬物理治療師在照顧他們啊～）
第二種是進入舊傷長期復健修復期。
因為真正好起來的那一天不知何時，若總是要尋求專業按摩那支出就太驚人了，於是靠自己學習自主按摩放鬆伸展的手法可能更永續。同時，需要調整訓練課表。
日常上課後必做的收操包括筋膜線伸展相關與改善關節活動度的動態伸展。以我的身體和上課內容來說，收操除了舒緩上課時使用較多的肌群，更主要是去平衡身體。因此通常會加強前側鏈的伸展，增加後側鏈肌力的練習，然後活動髖關節和踝關節的各個角度。
有時上完課若沒有不舒服，也會針對剛剛上課時可能「走鐘」的一些動作，也許是alignment或發力不正確的地方，再稍微感受調整。例如覺得站姿做a la seconde développé (或rond de jambe en l'air)有代償，課後收操時可以在地板以側身平衡的方式再調教正確的動作模式和肌肉使用。
最後通常會針對最感緊繃的部位先用工具（按摩球或滾筒）按摩，再做溫和的靜態伸展（停留不超過30秒，也不會加壓......）。
同時，以週為單位，也必須安排充足的「恢復」時間。
身強體健時可以一週休一天，現在可能要一週休個兩三天。不過，以主動恢復的角度，休息不見得是完全不動身體，輕鬆的游泳、簡單30分鐘的核心訓練或矯正訓練，皆適用恢復日安排。這算是對「不練不安心」的強迫症有個交代......
總之，要讓身體用得安全、用得長久，平常不只要設定讓身體恢復的時間，還要對此採取更主動積極的行動，不是躺在那邊等它自己恢復。這大概是有感而發寫這篇的自我反省。
P.S. 別忘了主動恢復的「配方」中也包括營養飲食、水分補充和睡眠等等。
參考資料：
Here's Why Dancers Should Choose an Active Recovery to Cool Down
How Rest and Recovery Can Take Your Dancing to the Next Level
https://www.healthline.com/health/active-recovery#exercises
https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
https://www.runsociety.com/training/4-big-benefits-of-active-recovery/
http://www.unclesam.cc/blog/5-ways-to-cool-down-after-a-workout-from-mens-fitness/
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