photo source: https://www.kineticaphysiotherapy.com.au/the-dancers-hip-anatomy-and-how-the-hip-functions-optimally-for-the-dancer/
澳洲芭蕾舞團（The Australian Ballet）是近年來與舞蹈復健醫學密切合作的舞團，多年來合作的醫師與物理治療師設計一系列訓練，特別強調Strengths over stretch（肌力比伸展重要）。以小腿肌肉為例，以前認為plie要蹲深與小腿肌肉的拉長能力有關，再加上練舞時大量踮腳，總覺得練完應該放鬆伸展避免緊繃蘿蔔腿；新的觀念不再追求伸展，而是加強肌力。若你曾在barre練習結束被老師要求做單腿releve 20-32下，這就是從澳洲芭蕾舞團開始的必做練習。另外，舞團也撤掉拉筋板，建議舞者以主動肌力來伸展小腿（例如自己用力勾腳板）。這些練習做法的改變，大幅提高小腿肌耐力，舞者們腳踝受傷或小腿拉傷的比例有所降低。
最近舞團釋出一個髖關節訓練影片，分享Artistic Health研究計畫交給舞者的訓練動作，舞者們會在每日團課前先做練習。
https://youtu.be/tly5q3siV4I
這個影片開頭時，負責Artisitc Health研究計劃的醫生說明計畫成果：透過髖關節周邊肌肉強化訓練，澳洲芭蕾舞團舞者的髖關節健康維持地相當不錯，在預防運動傷害和髖部疼痛問題上展現成效。（以專業舞者訓練演出的量來說，對髖關節是有一定程度的損耗......）同時研究也發現，舞者臀肌的力量與運動員相比，有過之而不及。
那麼到底舞者們做些什麼訓練呢？
單腿橋式：
主要訓練肌群：的是較靠近坐骨區域的臀肌與大腿後側肌群
動作重點：
- 記得要維持骨盆中立，不要因為一條腿離地而有骨盆一高一低的狀況。
- 一輪25下。
增加loading：骨盆上負重
（個人經驗談：沒放重量就已經覺得臀肌很燒了！對於像我這種髖前側很緊的人，我有時會先放鬆前側和大腿前側，臀肌發力會比較順。）
四足跪姿的外轉穩定肌訓練：
動作設定：四足跪姿支撐腿些微turnout （膝蓋以下小腿往身體中線靠近），在小腿腳踝處綁拉力向外的彈力帶，將一條腿伸直腳趾點地
主要訓練肌群：穩定髖關節的深層肌群，特別是在turnout姿勢下；因為舞者的外轉肌需要長時間工作，這是一個肌耐力訓練
動作重點：
- 這個動作對於髖關節會痛人的來說還算舒服，希望是在無疼痛的狀況下訓練（不然常常會莫名的肌肉抑制和代償）
- 維持身體（脊椎、骨盆）水平穩定就可以感覺到深層關節肌肉工作，避免過度大腿肌群和腰肌參與
增加loading:
- 可以將重心稍稍移到支撐腿的外側（但仍要維持身體水平穩定）或者是前後移動；
- 增加turnout (以小腿往身體中線靠近來操作）
（個人經驗談：這看起來沒什麼，但很容易代償；做對的話是一種痠到骨子裡的練習。）
內收肌訓練：
動作設定：
- 微微墊高身體側躺，讓下側腿可以離地，腰椎骨盆中立（不往後倒/塌腰）
- 上腿膝蓋微彎壓在箱子或高墊子上，讓大腿膝蓋差不多是髖的高度
- 下腿離開地板（可伸直或膝蓋微彎）
主要訓練肌群：內收肌群（大腿內側肌群）；舞者的內側肌肉也需是耐力型的功能表現
動作重點：
- 維持腰椎骨盆中立穩定，進行內收肌訓練
- 先做等長收縮：hold 1分鐘
- 膝蓋彎直：10次
- 內收/離地 30次
增加loading：下腿綁重量
（個人經驗談：有時大腿內側緊繃時，做內收動作會覺得更緊蹦。我一樣會先稍微放鬆再訓練。）
髂腰肌/腰大肌訓練（髖前側的深層肌肉）
動作設定：躺著，屈膝讓大腿與地板呈90度，膝蓋上緣帶上往腳背方向的拉力，不要用膝蓋的力量去抵抗拉力（就是不要用大腿的意思，而是要啟動髂腰肌）
主要訓練肌群：髂腰肌/腰大肌，舞者抬腿時最重要的肌肉（但它真的很愛莫名緊繃......）
動作重點：
- 先做等長收縮：hold 1分鐘，建立耐力
- 再做小角度的膝上提，增加髂腰肌的向心收縮
（個人經驗談：這真的是非常重要而基礎的練習，但也很容易用股四頭肌或偏外側的闊筋膜張肌代償；同時躺地幫助穩定腰椎，否則腰椎下背肌肉也經常是站姿developpe devant時很愛代償的肌肉.....）
四個（不可諱言是超級「乾」的訓練）動作，把髖的前後內外都練到了！為了增進髖關節健康，大家請務必試試看！！！
延伸閱讀：
https://australianballet.com.au/behind-ballet/strength-beats-stretch
https://australianballet.com.au/the-artists/artistic-health-team
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