淺談交叉訓練（cross training）- 練舞之外還要練什麼？ @ 只有旅行和藝術可以自己決定

photo source: https://www.dancemagazine.com/joel-prouty-2621874022.html

只是練舞，不足以讓人成為一個好舞者。有時候，要成為一個更好的舞者，必須做點練舞以外的事。

（Dancing alone is not always enough to make you the best dancer you can be. Sometimes, it takes more than dancing to become a better dancer.）

這篇的主旨不是在倡議「體驗生活、感受生命」的概念，（當然這很重要，對於充實舞者的內涵、激發表演力，提升「舞者力」有絕對影響），而是從交叉訓練（cross training）的角度來探討，若想解決目前的限制弱點、進而拓展舞蹈能力，有哪些訓練方法可以考慮。

先談談，什麼是交叉訓練（cross training）。

一般來說，一個健康而有功能的身體，必須具備心肺機能（心肺跟上運動時肌肉對含氧血液與養分的需求）、肌肉耐力（讓肌肉足以持續執行特定任務）、肌肉力量（肌肉對抗阻力的能力）、靈活度/活動度（關節的運動範圍）。而運動訓練最基本的目的就是為了增進這些身體能力，然而，並沒有任何一項單一運動可以全部平均地達到所有目的。

對於從事專項運動的人來說，雖然需要優先提升發揮某些身體特質，但整體表現還是有賴整合超過一種以上的身體特質。運動研究發現，儘管專項訓練經常偏重某些特質的需要，加入cross training可以幫助最佳運動表現，並有助保留整體健康狀態的組成元素，增進身體健康，均衡發展體能。

因此簡單定義交叉訓練：它主要是加強專項訓練之外的體能練習，補足日常較欠缺訓練的能力，幫助改善潛在的不平衡，提高整體身體的健康狀態，降低受傷的可能性。（註：參考資料6.）

舞者跟運動員ㄧ樣，為追求更傑出的表現，需要精準適切地調教訓練身體狀態。挑戰高效表現和身體極限的同時，往往也難以避免運動傷害。根據研究，職業舞團中超過2/3的舞者每年都經歷運動傷害，風險因子很多，包括技巧不足、肌耐力和體能下滑和神經肌肉控制不足。（註：參考資料1.）

既然已有科學研究數據指出問題，舞者可以考慮規劃交叉訓練的方案或菜單，加以避免這些風險因子，進而提升體能體感狀態。特別應該針對有落差的身體特質構面，善用交叉訓練尋求改善，不僅可以增進健康，也有助技巧提升，延長舞蹈生涯。

Dance Magazine曾訪問調查12位來自不同領域的風雲舞者與編舞家，請他們分享他們跳舞之外的訓練活動。（註：參考資料2.）

大家各有訓練選擇，也有兩位是不做交叉訓練的。簡單統計發現，舞蹈課之外最多人選擇的訓練以瑜珈和皮拉提斯最多，有類似訓練功能的運動還包括Gyrotonic和floor barre。其他的交叉訓練選擇包括一般健身房的重量肌力訓練、TRX，以及加強心肺有氧強度的腳踏車、游泳、彈跳床等等。也有幾位會從事攀岩、潛水和籃球等運動。

從這些舞者/編舞家的交叉訓練選項來看，他們的目的不外乎，心肺、肌力、動作協調控制的加強，連帶一些心理紓壓的需求。

與紐約各大舞團與舞蹈系所密切合作的物理治療師與動作控制專家Marissa Schaeffer彙整相關研究文獻，整理出四大關鍵身體特質能力，與風雲舞者們的交叉訓練目的不謀而合。（註：參考資料1.）

Marissa Schaeffer指出，舞者在以下四項能力上應該要維持一定水準，以精進整體身體素質，並降低受傷風險、維持身心健康。

良好的心肺血氧機能

職業舞者需要強健的體力，才足以負荷高強度的全場演出，以及每季大量的演出場次。研究顯示在教室練習和排練的訓練量是不足以真正訓練出表演需要的心肺強度。很多時候，舞者受傷風險是來自於疲憊，導致複雜技巧動作做得不夠到位而來的差錯。因此，像是腳踏車、跑步、游泳這類型的有氧訓練，對於增進體力會有相當助益。

正確有效的神經肌肉控制

肌肉是受神經系統所控制。當其中某些神經肌肉溝通不當時，就可能造成某些代償模式，久而久之增加受傷的可能性。研究發現，核心軀幹的神經肌肉控制不良可能增加下肢與背部受傷的機率。為了動得更有效率，也動得更健康安全，採用皮拉提斯、肌力訓練、gyrotonic等作為交叉訓練項目，可以改善神經肌肉控制，並矯正不良的動作模式。

提升肌肉素質與能力

健康而有功能的肌肉是具備力量、耐力和靈敏的反應速度，這對於需要經常進行平衡、跳躍、大角度動作的舞者是絕對重要。具備良好的肌肉素質和能力，不僅有效保護關節，也幫助技巧執行，提高動作的輕鬆度和效率，因此比較不會那麼快感覺耗竭疲累。萬一不幸受傷，研究顯示，肌力較佳的舞者，受傷程度會比較不嚴重，復原回歸的時間也會較短。

＊增加活動度與靈活度

我們都知道舞者必須能夠執行許多大角度的動作。但若舞者的柔軟度/活動度不足，經常會用各種代償方法來做到某些視覺美感所需的角度或動作，這便增加周圍關節與軟組織的受力，而提高受傷的風險。另外，特定舞蹈對於身體不同部位的活動度要求也不同，例如，芭蕾極度重視外轉。然而，這可能也意味著，芭蕾舞者其他動作角度的控制和執行可能就相對之下不如外轉來得好。當柔軟度和控制在各角度的能力不夠平衡時，但舞者必須執行不同舞作所需的技巧動作方式，此時受傷的風險就可能提高。因此，交叉訓練應該要能幫助舞者針對關節活動的各種角度，具備平衡而充足的柔軟度/活動度，並有妥善對應的神經肌肉控制與肌力，讓關節在面對不習慣的動作時能夠自我保護。

整體來說，妥善搭配交叉訓練對舞者身體生理上的表現效益多多。不僅如此，交叉訓練對舞者藝術上的表現也有助益。第一，當身體素質與技巧掌握能力提升，便更有心力去琢磨藝術性和情感的詮釋。第二，有時交叉訓練的強度是超乎預期的累人，當舞者透過訓練去突破自身的既定認知時，對於心志和自信心的強化也會有幫助。（有人說，訓練不只是練體力，更是練心力。）（註：參考資料4.）

那麼可以怎麼選擇適合自己、對自己有益的交叉訓練呢？

Marissa Schaeffer建議，可以依循SAID原則（Specific Adaption to imposed demands），也就是，針對自身需要來作特定強化。還是要選擇適合自己的訓練方案，否則一樣有受傷的風險。

一方面，要了解自身身體的特性。

邁阿密城市芭蕾舞團（Miami City Ballet）的舞團醫師Kathleen Davenport舉例，柔軟度已經很好的舞者，如果瑜珈練法不對，反而會越拉越鬆，越練越沒力。但這不表示他們不應該練瑜珈，也不表示瑜珈對於增進肌力沒有幫助，而是需要因應每個人身體的特性，調整訓練的方法，找出特定的練習重點，確保肌肉正確參與，聚焦在力量和控制上面，而非只是停留在體位上。（註：參考資料4.）

二方面，回顧審視自己究竟需要訓練什麼。

如果你有些問題總是發生，或對於某些動作困難突破，首先去了解，究竟問題出在哪裡。例如，腳在á la seconde時總是hold不住，問題有可能是本身活動度的問題，也可能是核心控制的問題，或者是髖屈肌的力量不足。不同根本問題，會有適合的訓練解方。又例如，覺得體力撐不完整場演出，或是variation總是跳到要斷氣，那可能需要強加心肺和體力。

三方面，配合當下的演出/工作需求。例如，如果剛好需要演出大跳為主的variation，爆發力訓練就有必要，可以考慮透過「增強式訓練」（plyometrics）像是跳箱、跳欄之類的動作，促進肌肉快速反應輸出大量力量的能力。但是跳躍能力也不僅是爆發力，核心穩定能力和爆發力所需的肌力也同等關鍵，因此訓練神經肌肉控制以有效連結遠端肢體和核心，增加阻力較高的肌力訓練，可能也會是必要的交叉訓練。又例如，當男舞者有大量雙人舞抬舉的需要，重量訓練就必須加強。

身體基本上會針對訓練的構面而變得越來越好，但原則是，要對症下藥。

美國芭蕾舞團（American Ballet Theatre）的Ballet Master Clinton Luckett在Dance Magazine的訪談裡說，「去workout不保證舞蹈上的成果。」他提醒，更重要的是，舞者要能夠將交叉訓練學到的，整合應用到舞蹈上。（註：參考資料4.）

想一想，除了規律的舞蹈課之外，你還做了哪些身體訓練或運動？

不妨參考Dance Magazine的兩篇摘要：